Když skončíte svůj pracovní den doma, vaše dojíždění je pravděpodobně jen 10 kroků ke gauči a televizi; možná rychlá odbočka ke svačině. To může být recept na katastrofu, alespoň pokud jde o kondici. Pryč jsou dny, kdy jste se za slunečného odpoledne procházeli po kanceláři, scházeli se se spolupracovníky nebo se dokonce procházeli po kanceláři a povídali si se svým šéfem. Místo toho se schůzky Zoom prolínají, jedna za druhou, a než se nadějete, celý den jste na více než pár minut neopustili svůj pracovní prostor, dokonce ani nevstali.
Nejste sami: Přibližně 30 procent lidí, kteří během pandemie cvičili, tak činilo s nižší intenzitou a stejné procento zkrátilo délku svého tréninku. Ve srovnání s tím pouze 9 procent zvýšilo intenzitu a 24 procent strávilo více času pohybem. Možná jsme se všichni soustředili na to, abychom se pokoušeli sehnat potraviny, aniž bychom se nakazili virem. Možná jsme měli menší přístup k našim obvyklým tělocvičnám a cvičebním programům. Možná to naši cvičící kamarádi nezvládli, což snižuje motivaci. To jsou jen některé z důvodů, proč lidé pracující z domova mohou mít potíže s pohybem, říká Brooke Burke, zakladatelka a generální ředitelka Brooke Burke Body, digitální cvičební služby dostupné z mobilních aplikací a některých streamovacích platforem.
Překonání těchto výzev znamená změnit způsob, jakým přemýšlíte o zdraví a wellness, a efektivně využívat vybavení, které již vlastníte, říká Burke. Vedla lekce barre s kuchyňskými linkami a cvičební programy založené na sezení na kancelářské židli, ale můžete použít cokoliv, co máte k dispozici. S trochou kreativity a flexibilním myšlením snadno proměníte nevýhody práce z domova ve výhody.
Přehodnoťte svou definici „vybavení tělocvičny“
V „dříve“ jste možná cvičili ve skutečné tělocvičně s velkými sadami volných závaží, cvičebních strojů, podložek, laviček, vysokých zrcadel, trenérů a kardio zařízení. Když se rozhlédnete po své domácí kanceláři a nemáte přístup k většině (nebo k žádnému) z toho, možná si myslíte, že nemůžete udělat opravdový domácí trénink. Navíc neplatíte za členství, abyste si mohli zacvičit doma, takže přidaná motivace zhodnotit své peníze nemusí existovat.
Ale láhve s vodou, židle, kuchyňské linky a cokoli jiného může snadno nahradit volné závaží, balanční tyče a schůdky, říká Burke. Dokonce i váha vašeho vlastního těla a ostatních v domě může zastoupit kusy chladného kovu. „Ráno jsem cvičila protahovací a spojující cviky, malé probuzení v posteli,“ říká. „Jóga pro páry využívající vzájemnou tělesnou váhu je pro rodiny opravdu zábavná.“
Rozdělte svůj trénink do tří proveditelných mini sezení
Pro mnohé je pryč doba dojíždění do a z osobní posilovny s hodinovým blokem času na cvičení. Místo toho máme příležitost, říká Kaitlyn Gannon, osobní trenérka a majitelka Svelte Performance, silové a kondiční posilovny v Dallasu. Do našeho pracovního dne z domova můžeme vpašovat tři desetiminutové tréninky a přidat tak doporučenou půlhodinu denně. Pokud vyplníte 15 minut mezi videohovory pětiminutovou pauzou na svačinu nebo toaletu a 10 minutami pohybu, může být mnohem méně pravděpodobné, že si na příští schůzce budete zdřímnout. Gannon doporučuje zvolit tři různé styly cvičení se záměrem pro každé 10minutové okno.
Prvních 10 minut: zahřívání
Někdy na začátku dne, když máte 10minutové okno, můžete vyzkoušet zahřívací okruh, jehož cílem je zvýšit vaši srdeční frekvenci na polovinu vaší maximální srdeční frekvence (vypočteno odečtením vašeho věku od 220). To může zahrnovat jemné pohyby na podlaze, jako je jóga, pohyblivost nebo nápravná cvičení, vysvětluje Gannon, nebo můžete zahrnout nějaké cvičební pásy (pokud žádné nemáte, můžete použít svou tělesnou váhu). Pokud si nejste jisti, co udělat jako první, vyzkoušejte aplikaci na jógu nebo strečink, která vám pomůže nakousnout. Dokonce i některé jednoduché kliky mohou stačit, říká Gannon.
Druhá 10minutová část: trénink celého těla
O několik hodin později nebo při vaší další přestávce použijte dalších 10 minut k rozpumpování krve a pracujte na 60 nebo 70 procentech své maximální tepové frekvence, říká Gannon. Pokud máte činky, můžete je vylomit; pokud ne, můžete nahradit předměty, jako jsou láhve s vodou nebo pytle na brambory ze spíže.
Toto časové období je nejlepší strávit cvičením celého těla, vysvětluje. Zkuste také změnit svůj přístup ze dne na den: Pokud jeden den děláte dřep s tlakem na horní část těla, zvažte další použití přítahů dolní nebo horní části těla. Používejte závaží jako svůj odpor nebo jako součást vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), říká. Jeden pohyb, který má ráda, se nazývá „dobré ráno“: Položte si činku na horní část zad nebo ruce za hlavu s hrudníkem nahoře a nohy nepoložte širší než vaše boky. Postavte se blízko zdi a zavěste boky dozadu (zadkem ke zdi), abyste procvičili hýžďové svaly a hamstringy. Můžete přidat kapely, pokud je máte.
Třetí 10minutové sezení: sluníčko a kardio
Je pravděpodobné, že ve vaší vyjeté koleji z domova vám prostě chození ven vyklouzlo z hlavy nebo skončilo na konci seznamu priorit za vážně přeplněnou schránkou. Ať se hýbete nebo ne, 17 minut venku denně může zlepšit vaše zdraví. Spojením obou dosáhnete ještě výkonnějších výsledků.
Gannon říká, že můžeme zapomenout na tisíce, kalorie a sledovače a prostě zamířit na chodník a počítat domy jako naši metriku. „Dělejte sprinty po třech domech…sprintujte dolů, jděte zpět nebo běžte zpět, v závislosti na tom, jaká je vaše regenerace a vaše úroveň. Pokud chcete udělat maximální sprint na 100 procent, můžete udělat jen jeden a půl domu,“ říká, ačkoli tato čísla se mohou měnit v závislosti na uspořádání vaší čtvrti. Pokud se chcete více zaměřit na vzdálenost, vyberte si čtyři nebo pět domů. Chůze rychlým tempem může dosáhnout podobného efektu jako běh, v závislosti na vaší kondici. Bez ohledu na to, co děláte, pracujte na 80 až 90 procentech své maximální tepové frekvence, vysvětluje Gannon.
Několik rad pro integraci mini sezení
Co nechcete, varuje Gannon, je vrátit se z úplného sprintu zpět do pohodlného křesla. Nedovolíte, aby se vaše svaly ochladily nebo aby vaším tělem proudil kyslík v procesu obnovy. „Chcete dostat svou tepovou frekvenci zpět do klidu a pak se posadit,“ říká. Zúčastněte se své další schůzky ve stoje nebo při chůzi tak, že jednoduše položíte počítač na pult a budete trochu přecházet. „Snažte se zůstat vzhůru a hýbat se co nejvíce, jako byste to dělali v kanceláři,“ říká a vysvětluje, že půlhodina cvičení plus tento pohyb navíc povede k celkovému hodinovému tréninku.
Burke doporučuje nosit atletické kalhoty – styl, který si domácí už osvojili – a mít poblíž pracovní košili, aby se mezi schůzkami a cvičením snadno převlékaly. Nebo taky ne, protože by to opravdu udělalo život z domova zajímavějším, kdybychom pravidelně viděli lidi dělat sprinty ve třech domech v blejzrech a pyžamových šortkách.
Autorkou tohoto článku je: Redaktorka Kamila Černáková
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: pixabay.com a freepik.com
Zdroj: revistamijardin.es, google.cz, pixabay, sciencefocus, nedd.cz
