Proč si všichni nemůžeme sáhnout na prsty u nohou?

Jako středoškolák byl jedním z mých životních cílů prezidentská cena za fitness – vyznamenání udělované těm, kteří prošli řadou testů v tělocvičně, které zahrnovaly řadu shybů, uběhnutí míle a mimo jiné sedni a dosah: Test flexibility, při kterém člověk sedí s nohama nataženýma v pozici V a dosahuje konečky prstů co nejdále za kotníky, jak to jen jde. Tam se mi to zvrtlo. Nikdy jsem nemohl dosáhnout tak daleko, abych mohl být prezidentským odborníkem na fitness.

Sed a dosah je v podstatě upravená verze dalšího oblíbeného protahovacího cvičení: dotýkání se prstů u nohou. Pro mnoho lidí je takový manévr snadným způsobem, jak začít nebo ukončit jakýkoli druh cvičení. Je součástí rutiny zahřátí nebo ochlazení v nesčetných sportovních programech pro mládež a lekcích tělocviku.

A z dobrého důvodu. Pro většinu lidí je dotyk prstů jedním z nejjednodušších protahovacích cvičení a zahrnuje řadu různých svalových a kloubních skupin. Ale pro mě (a mnoho mých vrstevníků) je to naprostá agónie. proč? Ukazuje se, že schopnost dotýkat se prstů u nohou je souhrnem řady různých fyziologických faktorů, z nichž mnohé nemáme pod kontrolou.

„Dva největší faktory jsou flexibilita vašich hamstringů a rozsah pohybu vašich kyčelních kloubů,“ říká Jeffrey Jenkins, fyziolog z University of Virginia School of Medicine. „Ale dalším velkým faktorem je relativní délka vašich paží a trupu k nohám.“

Hamstringy jsou soubor tří svalů, které spočívají za stehny a táhnou se od oblasti pánve a kyčlí až ke kolenům. Když se sehnete, abyste se dotkli prstů u nohou, nejvíce práce odvedou hamstringy. Rozsah pohybu vašich boků je stejně důležitý. Když se sehnete, abyste skutečně dosáhli na zem, musíte být schopni ohnout kyčelní klouby dopředu. Ve spojení s tím, říká Jenkins, musíte být také schopni ohnout bederní páteř. Pokud máte prohnutá nebo ztuhlá záda nebo máte mnoho zranění páteře, která brání vaší schopnosti předklonit se, může to také změnit, jak daleko můžete dosáhnout.

Do určité míry můžete svaly hamstringů zapracovat, aby byly pružnější. Ohýbání boků je však mimo vaši kontrolu a bohužel jej nelze změnit žádným protahovacím programem.

Dalším důležitým fyziologickým atributem, který nelze změnit, je rozpětí paží a délka trupu ve srovnání s výškou nohou. Někdo jako Michael Phelps, který je známý svým dlouhým trupem, dlouhými pažemi a relativně krátkýma nohama, by pravděpodobně neměl problém dotknout se prstů na nohou, aniž by provedl jediné protažení hamstringů. „Na druhou stranu,“ říká Jenkins, „někdo může být opravdu ohebný, ale pokud jsou jeho paže a ruce krátké vzhledem k nohám, pak i při maximální ohebnosti se stále nemusí být schopni dotknout prstů na nohou, protože paže a prsty nejsou dost dlouhé, aby dosáhly.“

Život je tak nespravedlivý.

Proč potom ten úsek vůbec existuje?

Jenkins říká, že i když existují některé nespravedlivé aspekty, celkově to není dotek prstem nejhorší míra flexibility. Existují způsoby, jak přímo měřit rozsah pohybu konkrétních svalových skupin pomocí něčeho, co se nazývá goniometr, který vypočítá přesný úhel konkrétních kloubů. Cvičení dotýkání prstů však může také měřit flexibilitu celého těla – do určité míry.

„Zahrnuje hamstringy, kyčle a páteř,“ říká. „A i když to má své chyby, opravdu mě nenapadá nic, co by bylo o tolik lepší než ono, pokud jde o snadné měření něčího zdraví flexibility.“ Možná říká, že zvednutí rovné nohy – počínaje v poloze na zádech, člověk zvedne jednu nataženou nohu co nejdále, zatímco druhou nohu drží rovně a pomocí goniometru změří úhel mezi nohama – je lepším měřítkem flexibilitu hamstringů než dotyk prstů na nohou, protože z rovnice vyjímá matoucí proměnné délky nohou a paží.

Ale pokud jste nešikovní flexibilní jako já, existuje několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení elasticity těla, které máte. Možná vám to nezíská kýženou prezidentskou cenu za fitness (ačkoli to prezident Obama zjevně v roce 2012 stejně zlikvidoval), ale mohlo by vám to alespoň pomoci dostat se po kotníky, aniž byste na lekcích jógy zažili mučivou bolest a ponížení.

Vaše svalové skupiny obsahují buňky zvané svalová vřeténka. Kdykoli natáhnete sval, tyto senzorické receptory řeknou neuronům ve svalu, aby vyslaly signál zpět do centrálního nervového systému přes páteř. To způsobí, že se vaše svaly stahují, napínají a odolávají síle, kterou je třeba natahovat, což má za následek ten nepříjemně bolestivý pocit, který většina z nás pociťuje, když se poprvé dotkneme prstů na nohou nebo se pokusíme protáhnout jiné svaly. Jenkins však říká, že pokud jste pacient, toto také projde.

Pokud protažení vydržíte minimálně šest sekund, můžete reflex skutečně porazit. Přibližně v té době se svalové orgány golgiho šlachy – vřetena neuronů, která sedí na svalových vláknech – nakopnou a inhibují svalové kontrakce, což umožní vašim svalům relaxovat a prodloužit protahování, které můžete udělat.

„Proto lidem říkáme, aby vydrželi protažení alespoň 15 sekund. Často je dokonce lepší držet jej 30 nebo 60 sekund,“ říká Jenkins. „Čas navíc zajišťuje, že se mechanismus golgiho šlachového orgánu spustí.“ Ve skutečnosti, říká Jenkins, existuje několik předběžných důkazů, že držení statických strečinků po dobu 30 sekund vede k většímu zlepšení flexibility než držení po dobu 15 sekund a stejně velké zlepšení jako 60 sekund. A toto jedno protahovací sezení denně přineslo stejné výsledky jako třikrát denně.

Ale pro některé lidi je bolest, která doprovází těch šest sekund, příliš silná. Centrální nervový systém některých lidí interpretuje protahování jako škodlivější stimul než jiné. Pokud dokážete překonat tuto bolest, pravděpodobně můžete zlepšit svou flexibilitu. Jenkins však varuje před snášením přílišné bolesti: Pokud jste v agónii, můžete si natrhnout sval. To není dobrá věc. A je těžké někomu říct, jak odlišit natržení svalů od nepohodlí při svalové kontrakci, říká Jenkins, protože zkušenosti s bolestí jsou tak subjektivní.

Pokud jste schopni prosadit to, co se cítíte jako přiměřené množství bolesti a udržet dobrý strečink, několik studií naznačuje, že můžete skutečně prodloužit svaly a vybudovat více sarkomer a dalších strukturních jednotek svalových tkání. Ale většina z toho, co děláte v protahovacím programu, říká Jenkins, je trénink vašeho nervového systému, aby ztratil tyto intenzivní inhibiční faktory, aby se vaše svalová vlákna mohla snadněji uvolnit.

Dobře, ale jak důležitá je flexibilita? Zlepšuje to vaše celkové zdraví?

Obecně řečeno, větší flexibilita je dobrá věc. Podporuje průtok krve a podle Jenkinse může trénink flexibility a samotná svalová elasticita zabránit určitým druhům zranění při sportovních a jiných rekreačních aktivitách. „Ale pokud jde o konkrétní dotýkání se prstů u nohou, pochybuji o jeho vlivu na kondici a zdraví, protože existuje tolik faktorů, které nemůžete ovlivnit,“ říká Jenkins.

Řekl mi, že bych se neměl cítit tak špatně, že se mi nedotýká prstů na noze. Jako celoživotní běžec jsem se obával, že by moje nepružnost mohla ovlivnit můj běžecký výkon. Ale opak může být také pravdou: Existují určité důkazy, že zlepšení flexibility v dolních končetinách může ve skutečnosti snížit svalovou sílu a efektivitu běhu.

Takže až si příště připomenu svou neschopnost dotknout se podlahy, vzpomenu si jen na to: Moje neohebnost ze mě možná dělá silnějšího a rychlejšího běžce.