Proč dieta nefunguje při hubnutí

Téměř před sto lety jedna z prvních módních diet, známá jako hollywoodská nebo grapefruitová dieta, navrhla, že jíst koláč s každým jídlem je tajemstvím, jak zůstat hubený.

Nebylo. To však nezabránilo tomu, aby se diety ve Spojených státech rozrostly do mnohamiliardového průmyslu.

Nepoznali byste to z pročítání propagačních materiálů všech aplikací, průvodců a influencerů slibujících, že vám pomohou shodit kila, ale je toho hodně, čemu výzkumníci a lékaři o hubnutí stále nerozumí. Jedna věc, kterou si jsou odborníci docela jisti, je, že dieta jen zřídka funguje z dlouhodobého hlediska. Věda naznačuje, že pro to existuje mnoho důvodů, od genetiky až po druhy potravin, které máme k dispozici, a také to, jak tělo reaguje, když náhle změníme způsob stravování.

„Příliš zjednodušujeme účinek „kalorií dovnitř a kalorií ven“, aniž bychom vzali v úvahu všechny složitosti fyziologie přirozené touhy těla chtít znovu získat váhu,“ říká Holly F. Lofton, ředitelka programu Medical Weight Management Program na NYU. langone.

Zde je to, co víme o tom, jak nás módní diety připravily na neúspěch – a proč zdůrazňování jiných cílů než hubnutí může být klíčem ke zlepšení vašeho zdraví.

Vyšetřování diet

Co je to vlastně dieta?

Ve své nejzákladnější podobě se tento termín vztahuje na změny výživy a životního stylu, které člověk dělá, aby zlepšil své zdraví, říká Lofton. Ne všechny „diety“ jsou špatné nebo zavádějící; Některé diety jsou nezbytné pro zvládnutí zdravotních stavů, jako je vyhýbání se lepku, pokud máte celiakii.

Často však lidé, když použijí slovo „dieta“, myslí na hubnutí. V posledních desetiletích se objevilo nespočet trendových plánů, od Atkinse po Zone. Některé jsou navrženy tak, aby omezovaly kalorie, zatímco jiné omezovaly tuky nebo sacharidy nebo vyřazovaly určité potraviny, jako je cukr a luštěniny.

Ať už je přístup jakýkoli, diety mají tendenci se řídit podobným vzorem: většina lidí hubne několik měsíců a pak začnou nabírat zpět část nebo všechno, co ztratili, ne-li ještě více. Vědci si nejsou zcela jisti, proč tomu tak je, říká Kevin D. Hall, vedoucí sekce integrativní fyziologie v Národním institutu diabetu a onemocnění trávicího traktu a ledvin.

Část problému spočívá v tom, že studium diet je poměrně složité. Při experimentech, které Hall a jeho kolegové provádějí, zůstávají účastníci na klinice několik týdnů a jedí přísně kontrolovaný jídelníček. Cílem je prozkoumat, jak změny výživy ovlivňují fyziologii člověka. Začátkem tohoto roku tým uvedl, že účastníci dodržující nízkotučnou dietu konzumovali méně kalorií než ti, kteří jedli ketogenní (s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů), ale měli vyšší hladinu krevního cukru a inzulínu. Tyto studie jsou však drahé, krátké, a nemusí nutně odrážet, jak se lidé chovají mimo laboratoř.

Častější jsou studie z reálného světa, ve kterých jsou lidé náhodně přiřazeni k té či oné dietě a sledováni v průběhu času. V jedné takové klinické studii přezdívané DIETFITS sledovali vědci ze Stanfordské univerzity více než 600 dospělých po dobu jednoho roku a nezjistili žádný významný rozdíl v hubnutí mezi těmi, kteří měli přijmout nízkotučnou dietu ve srovnání s nízkosacharidovou dietou.

Tyto druhy studií mají také své nevýhody. Je vzácné, aby testy trvaly déle než rok nebo dva, říká Hall, a výzkumníci mají jen malou možnost s jistotou vědět, jak dobře lidé dodržují stanovenou dietu. „Nejsme laboratorní krysy, a tak chodíme ven a žijeme si své životy,“ říká. „Když půjdu na něčí narozeninovou oslavu, možná si dám kousek narozeninového dortu, ať už držím nízkosacharidovou dietu nebo ne.“

Není tedy snadné odhalit, zda lidé znovu přiberou na váze, protože nedodržují dietu tak přísně jako na začátku, říká Hall, nebo jestli je za tím nějaký jiný fyziologický důvod. Záhadná je také malá menšina účastníků dietních studií, kterým se skutečně daří zhubnout a udržet si váhu.

„Nevíme, jestli nebo ne.“ [a diet] pro toho člověka to bylo efektivní z nějakého biologického důvodu, nebo zda to bylo spíše o sociální podpoře a o tom, že byl ve svém životě na správném místě a ve správný čas, aby došlo k trvalé změně,“ říká Hall. Další hádankou je, zda by tito lidé byli stejně úspěšní, kdyby jim byla přidělena jiná strava.

Hmotnost je složitá

Co je však jasné, je to, že dieta není jen otázkou vůle, říká A. Janet Tomiyama, ředitelka UCLA Dieting, Stress and Health Laboratory.

„Společnost ještě úplně nepochopila, že je opravdu těžké kontrolovat váhu,“ říká. „Když někdo přibere na váze nebo jeho dieta selže, obviňuje spíše sebe než tisíce sil, které se spikli, aby si tuto váhu udržely a přibraly.“

Velká část vysvětlení spočívá v genetice; Těla některých lidí ukládají tuk snadněji než jiná, říká Lofton. Existuje však spousta dalších proměnných, včetně úrovně jejich aktivity, toho, jak dlouho člověk spí a jaké léky užívá.

Existují například důkazy, že špatný noční spánek narušuje hladiny hormonů kontrolujících hlad, což vede ke zvýšené chuti k jídlu. A lidé, kteří pravidelně pracují na noční směny, mají tendenci časem přibírat na váze více než pracovníci přes den. „To může být opravdu matoucí pro tělo a stravovací návyky lidí, pokud pracují přes noc a špatně spí,“ říká Linda Antinoro, registrovaná dietoložka v nutriční a wellness službě v Brigham and Women’s Hospital v Bostonu.

Práce člověka je jen jednou částí jeho potravinového prostředí – kontextu, ve kterém se lidé rozhodují o tom, co jíst. Pro mnoho Američanů jsou nejsnáze dostupné takzvané ultrazpracované potraviny. Vědci se stále snaží zjistit, zda přísady a konzervační látky v těchto potravinách mohou ovlivnit náš metabolismus, říká Lofton.

Hall a jeho kolegové zkoumají roli, kterou při přibývání na váze hraje prostředí, ve kterém se člověk nachází. V jednom experimentu účastníci, kterým byla nabídnuta ultra zpracovaná jídla, jako jsou Honey Nut Cheerios a margarín, snědli asi o 500 kalorií denně více než lidé, kteří dostávali celé potraviny, jako jsou plátky jablek a olivový olej. Tento efekt je obzvláště nápadný, protože jídla v každé dietě obsahovala stejné množství tuku, cukru a dalších živin.

Hall však uznává, že vynechat ultra zpracované potraviny není zrovna jednoduché; ne každý má čas, peníze nebo snadný přístup k čerstvým produktům. „Jedním z důvodů, proč jsou ultra zpracované potraviny tak oblíbené, je to, že jsou tak zatraceně pohodlné,“ říká. „Jsou obvykle navrženy tak, aby byly docela chutné, mají dlouhou trvanlivost, jejich příprava nevyžaduje mnoho dovedností nebo vybavení a jejich příprava nezabere příliš času.“

Proč se vaše tělo brání hubnutí

K tomu všemu samotná dieta spouští v těle změny, které bojují proti hubnutí. Když člověk sníží příjem kalorií, říká Tomiyama, jeho tělo reaguje, jako by snášelo hladomor. „Vaše tělo si evolučně myslí: ‚Ach ne, jsme v režimu hladovění…musíme být opravdu efektivní‘,“ říká. Jinými slovy: metabolismus dietáře se zpomalí a spálí méně kalorií.

Hall a jeho kolegové to viděli na vlastní kůži u lidí, kteří se zúčastnili soutěže v extrémním hubnutí „The Biggest Loser“. Během soutěžení účastníci shodili v průměru více než 120 liber. O šest let později však většina znovu přibrala slušnou váhu. Jejich klidový metabolismus však stále zůstával pomalý. Lidé, kteří si udrželi největší váhu, byli ti, kteří zvýšili úroveň své aktivity o největší množství. V překvapivém zvratu však byli také účastníky, jejichž metabolismus se zpomalil nejvíce.

„Zdá se, že u těchto lidí se zásahy do životního stylu, které pokračovali, aby si udrželi váhu, stále setkávali s tímto neustálým odporem těla,“ říká Hall.

Dieta také způsobuje zvýšení chuti k jídlu. „Začnete si více všímat jídla, a tak to není jen vaše tělo, ale také váš mozek, který pracuje na tom, abyste jedli více, kdykoli začnete připravovat své tělo o kalorie,“ říká Tomiyama.

Ona a její tým také viděli, že dieta je prostě stresující. Lidé, kteří snížili příjem kalorií, měli vyšší hladiny stresového hormonu kortizolu než ti, kteří tak neučinili. Stresování jen ztěžuje hubnutí. „Jednou z funkcí kortizolu je signalizovat tělu, aby ukládalo energii jako tuk, zejména v oblasti břicha,“ říká Tomiyama.

A fat-shaming jen zhoršuje problém, dodává. „Když se s vámi zachází nespravedlivě nebo zažíváte diskriminaci kvůli své velikosti, ironicky to ve vašem těle spouští tyto procesy, díky nimž přibíráte ještě více na váze, což vás vystaví ještě většímu riziku zahanbování tuku a stigmatu na váze,“ říká. .

Co byste měli dělat místo diety

Realisticky řečeno, Antinoro říká, že módní diety jsou zřídka udržitelné z dlouhodobého hlediska. „Ptáme se: ‚Je to proveditelné pro váš životní styl? Dokážeš si představit, že nikdy nebudeš mít sacharidy po zbytek svého předvídatelného života?“ říká.

Přesto není divu, že diety zůstávají zakořeněné v americké kultuře.

„Společensky je tlak na hubnutí, lékaři vás tlačí, abyste zhubli, a tak dává smysl, proč by s tím lidé chtěli něco dělat,“ říká Tomiyama. „Všichni na ně křičí.“

Nad tím jsou navrstveny komplimenty, které dietáři obvykle dostávají, jakmile začnou hubnout. A s téměř každou módní dietou, říká Hall, budou přesvědčivé příběhy o úspěchu. Pro mnoho lidí je však dieta v konečném důsledku odrazující zkušeností.

„Chci, aby se lidé vyhnuli tomuto termínu ‚dieta‘,“ říká Antinoro. „To znamená, že jsi zapnutý nebo vypnutý, jsi dobrý nebo špatný, je to černé nebo bílé.“ Místo toho navrhuje, přemýšlejte o zdravotně orientovaných krocích, které můžete podniknout ve svém každodenním životě – i když nikdy nezmění velikost vašich kalhot.

„Ne vždy to změní váhu na váze, ale vidíte jiné ukazatele, které se mění zdravým způsobem,“ říká Antinoro. „Možná je to: ‚Můj krevní tlak je lepší a nepotřebuji tyto tři léky‘ nebo ‚Mohu si více hrát s dětmi a nejsem unavený a lépe spím‘.“

Tomiyama doporučuje zaměřit své úsilí na čtyři klíčové oblasti: zvládání stresu, dobrý spánek, více pohybu a přidání více nezpracovaných potravin, jako je čerstvé ovoce a zelenina, pokud je to možné.

„Všimnete si, že nemluvím o odebrání Snickers; Říkám, dejte si více kapusty a jahod,“ říká Tomiyama. „Jakmile to začnete považovat za zbavení se sebe sama, spustí to stresové procesy.“

Začněte v malém, radí. Vyberte si akci, kterou můžete udělat během 10 minut, ať už to znamená jít na rychlou procházku, sníst jablko, protáhnout se před spaním nebo si přečíst kapitolu z knihy, abyste se zbavili stresu. „Zapomeňme na číslo na váze,“ říká Tomiyama. „Toto jsou věci, které pomohou vašemu zdraví bez ohledu na číslo na stupnici.“

Jeden přístup, který nabírá na síle, se nazývá Health at Every Size, který je zaměřen na budování zdravých stravovacích a pohybových návyků a pěstování respektu k lidem všech hmotností. K posouzení účinnosti HAES pro různé skupiny bude zapotřebí více studií. Tomiyama však říká, že vznikající výzkum naznačuje, že tyto intervence mohou být prospěšné pro zdraví, i když – nebo možná právě proto – není kladen důraz na hubnutí.

Změnit svůj vztah k jídlu není vždy snadné a některé aspekty toho, co a jak jíme, pohybujeme se nebo spíme, nejsou zcela v naší moci. Pandemie COVID-19 tuto realitu jen podtrhla.

„Všechny ukazatele ukazují, že naše strava se během pandemie zhoršila, lidé se věnují méně fyzické aktivitě, úroveň stresu je přes střechu,“ říká Tomiyama. „Tohle je tak těžké období pro tolik lidí a nejdůležitější bude mít soucit sám se sebou a nedostat se do tohoto cyklu obviňování a hanby, který může být výsledkem diet.“