Pravda o počítání kalorií

Kalorie dovnitř, kalorie ven – to je dietní dogma. Jezte více, než spálíte, a přiberete; jíst méně a zhubnete. Najít způsoby, jak sledovat, kam v této kalorické bilanci spadáte, nebylo nikdy jednodušší. Stovky aplikací pro sledování diet, od MyFitnessPal po Livestrong, se mohou pochlubit databázemi nutričních informací pro tisíce potravin. Zapojte svůj věk, velikost a pohlaví a budou tvrdit, že vám přesně řeknou, kolik kalorií potřebujete, abyste zhubli nebo si udrželi váhu. Ale je to opravdu tak jednoduché?

Podle odborníků asi ne. Zatímco důsledné sledování diety může pomoci některým lidem zhubnout (udržení toho, že hubnutí je jiný příběh), skutečné sledování kalorií není tak přesné, jak by se mohlo zdát. Ve skutečnosti počítání denní spotřeby kalorií ne vždy koreluje s množstvím energie, kterou naše tělo spotřebuje a spálí.

„Lidé by se na to neměli spoléhat jako na Bibli o příjmu a výdeji potravy,“ říká Susanne Votruba, výzkumná dietoložka z Národního institutu pro diabetes a onemocnění trávicího traktu a ledvin (NIDDK).

Co je to kalorie?

Takže, kde se vůbec vzaly kalorie? Koncem devatenáctého století se americký chemik Wilbur Olin Atwater rozhodl změřit energii, kterou dáváme do našeho těla, doslova vyfukováním jídla do vzduchu. Atwater používal zařízení zvané bombový kalorimetr, uzavřenou nádobu umístěnou ve známém množství vody, která měří množství tepla produkovaného během chemické reakce. Vložil jídlo do zařízení, prohnal jím elektrický proud a pak bum. Čím vyšší je energie jídla, tím více by ohřívalo okolní vodu – kalorie je jednotka energie potřebná ke zvýšení teploty jednoho mililitru vody o jeden stupeň Celsia. (Kalorie, které vidíte na nutričním štítku, jsou ve skutečnosti kilokalorie – energie potřebná ke zvýšení teploty litru vody o jeden stupeň.)

Naše těla samozřejmě nevyužijí každou částečku jídla, které jíme, takže Atwater také sbíral hovínka a čůrání od účastníků a… ano, také to vyhodili do vzduchu. Na základě energetického rozdílu mezi tím, co účastníci jedli a co vylučovali, Atwater určil, že v gramu tuku je 9 kalorií, 4 v gramu sacharidů a 4 v gramu bílkovin. To je systém, který dnes používáme. (Jen výjimečně stále vyhazujeme jídlo do vzduchu.)

Bohužel, lidé nejsou kalorimetry na bomby a všechny potraviny nejsou stvořeny sobě rovné. Atwaterův systém byl docela přesný pro potraviny, které změřil – ale nikdy nebylo zamýšleno, aby byl aplikován na každé sousto, které si dnes vložíme do úst, říká David Baer, ​​výzkumný fyziolog na ministerstvu zemědělství USA. „Aplikujte to na některá jídla a Atwaterův systém se prostě rozpadne,“ říká Baer.

Přesněji řečeno, Atwaterův systém nám neříká, co se děje s různými potravinami, když cestují naším individuálním trávicím systémem, a jak naše těla absorbují tyto živiny, říká Peter Ellis, biochemik z King’s College London. „Dlouhou dobu víme, že existuje široká škála způsobů trávení potravin,“ říká Ellis.

Ne všechny potraviny jsou si rovny

Vezměte si například ořechy. Ořechy jsou bohaté na tuky – pokud zadáte několik hrstí do své aplikace pro sledování diety, mohlo by to vážně narušit váš denní cíl kalorií, založený na systému Atwater. Výzkum však naznačuje, že ne všechny tyto kalorie jsou pro nás dostupné. Molekuly tuku v ořechách jsou zapouzdřeny uvnitř buněčných stěn, které jsou vyrobeny z vlákniny, kterou nedokážeme strávit, říká Ellis. A ukázalo se, že náš trávicí systém není zcela účinný při pronikání do těchto buněk a sklizni tuku. Aby to Ellis a jeho kolegové otestovali, nechali účastníky jíst stravu s vysokým obsahem mandlí s pouze malým množstvím jiných druhů potravin. Poté shromáždili a analyzovali hovínka účastníků. Jejich výzkum, publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že mnoho mandlových částic prošlo trávicím systémem neporušené a stále obsahovaly své tukové molekuly.

Vědci z ministerstva zemědělství Spojených států provedli podobný experiment s kešu oříšky, ve kterém porovnávali energii ořechů, které účastníci snědli, a to, co vyloučili. Jejich výsledky, zveřejněné v časopise Živinyzjistili, že účastníci absorbovali méně energie z kešu oříšků, než by předpovídaly faktory Atwater: v průměru pouze 137 kalorií ve srovnání se 157 kaloriemi.

„Takže představa, že všechny potraviny jsou tráveny ve stejném rozsahu, rozhodně není pravdivá,“ říká Ellis. A nejsou to jen oříšky. Ellis zjistil, že naše těla nejsou tak skvělá v přístupu ke škrobu a cukrům uvnitř fazolí, mezi jinými rostlinami. Podobně jako u ořechů jsou tyto energeticky bohaté molekuly schované uvnitř vláknitých buněčných stěn. Potom musíme vzít v úvahu účinek vaření jídla, který není započítán do systému Atwater. Energie, kterou získáte z uvařeného jídla, je často větší než součet jeho částí – zpracování může učinit makroživiny v potravě (škrob, tuky a bílkoviny) pro naše tělo dostupnější.

Konečně je tu interindividuální variabilita – nejsme stejně efektivní při získávání energie z potravy. Tyto rozdíly mohou být z velké části způsobeny naší střevní mikrobiotou, říká Kathleen Melanson, profesorka výživy na University of Rhode Island. Někteří mikrobi nám pomáhají získat více energie z našeho jídla, zatímco jiní si část energie kradou pro sebe. Naše rovnováha střevních mikrobů pomáhá určit množství kalorií, které skutečně konzumujeme.

Rozdíl mezi 137 a 157 kaloriemi v porci kešu ořechů nemusí znít jako mnoho, ale je to dost, aby se změnila přesnost sledovače stravy, říká Melanson. „Nemůžete se spolehnout, že to bude přímo na místě.“ Rozdíl 10 až 20 procent může časem přidat až stovky kalorií. Ačkoli Melanson dodává, že lidská chyba – nesprávné sledování množství potravin nebo nesledování určitých složek – je téměř jistě větším zdrojem nepřesností. Lidé prostě nejsou skvělí v odhadu, kolik toho snědí, bez ohledu na přesnost Atwaterova systému.

Měli byste sledovat své kalorie?

Vzhledem k četným potenciálním zdrojům chyb, má sledování kalorií vůbec cenu? Monitorování toho, co jíte, může být důležitým krokem při rozvoji zdravých stravovacích návyků a dokonce i při hubnutí, pokud je to váš cíl, říká Brooke Tompkins Nezami, behaviorální nutriční vědkyně z University of North Carolina v Chapel Hill. Studie z roku 2013, publikovaná v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activityzjistili, že když lidé jednoduše sledovali svůj jídelníček po dobu osmi týdnů, jedli o dvě porce zeleniny denně více než na začátku studie.

Konzistence je lepším ukazatelem úspěchu než přesnost, dodal Nezami. Jinými slovy, lidé, kteří těží z těchto aplikací, nebijí své kalorie do nosu každý den – jen věnují pozornost.

Samotné sledování kalorií nemusí ani záležet. Lidé těží z pouhého zapisování toho, co jedí, bez samotných kalorií, říká Nezami. A pro některé lidi může být tento systém dokonce výhodnější. „Sledování kalorií je časově náročné. Pro některé lidi to může být zatěžující. A to je jeden z důvodů, proč jsme začali zkoumat alternativní, potenciálně jednodušší metody sledování,“ říká Nezami. Jedna z těchto metod zahrnuje třídění potravin do tří kategorií: zelené, žluté a červené na základě jejich obsahu kalorií a jednoduše sledování toho, kolik „červených“ nebo vysoce kalorických potravin jíte.

Závěr: Pokud vám sledování kalorií funguje, jděte do toho. Ale není třeba se zabývat tím, zda každý den dosahujete svých cílů, říká Votruba z NIDDK. „Pokud lidé chtějí tyto aplikace sledovat a používat, myslím, že je to v pořádku a může to být užitečné,“ říká. „Ale pokud to začne ovládat váš život, pak to není něco, co stojí za to, protože vám to dává číslo, které může, ale nemusí být přesné.“