Nesnášíte posilovnu? Místo toho si vypěstujte zahradu.

Odborníci na zdraví tráví spoustu času snahou dostat lidi do posilovny. Ale je tu věc: Mnoho lidí nenávidí tělocvičny. Co má tedy holka dělat, když se jí nelíbí posilovna, ale přesto chce zůstat aktivní?

Ukázalo se, že zahradničí, tančí nebo jde na procházku. Všechny tyto činnosti podle nové studie v British Journal of Sports Medicine, může snížit riziko vaší úmrtnosti. A trvá to jen 10 minut týden.

Studie se zabývala 88 140 dospělými Američany, kteří byli na začátku ve věku 40 až 85 let. Každý účastník byl požádán, aby v rámci průzkumu National Health Interview Survey uvedl, jaký druh fyzické aktivity dělal a kolik minut denně nebo týdně. Minuty běhu nebo jízdy na kole nebo účast v nějakém druhu soutěžního sportu (kromě mnoha jiných) byly všechny klasifikovány jako doba intenzivní aktivity, zatímco vše od rychlé chůze po tanec nebo zahradničení bylo považováno za lehkou nebo středně těžkou fyzickou aktivitu. Poté vědci sledovali tyto lidi po dobu 12 let, až do roku 2009, aby zjistili, co se s nimi stalo. Kolik jich zemřelo na rakovinu? Kolik srdečních chorob? Kolik jich bylo ještě naživu?

To, co skončilo, byla masivní databáze přesně toho, kolik cvičení lidé týdně dostanou a jak (nebo zda) tito lidé zemřeli. S cvičením jsou samozřejmě spojeny některé faktory, které mohou tyto výsledky zkreslit. Lidé, kteří cvičí intenzivněji a více minut týdně, bývají mladší, bělejší a mužští. Je pravděpodobnější, že budou ženatí, nebudou kuřáci a budou méně pít. Takže výzkumníci kontrolovali všechny tyto proměnné (to není dokonalý proces, ale podstatně snižuje celkové zkreslení).

Většina účastníků studie ve skutečnosti vůbec necvičila. Tito abstinenti sloužili jako kontrolní skupina (kdokoli s chronickým onemocněním byl vyloučen, protože by kontrolní skupiny byly neobvykle nezdravé ve srovnání se všemi ostatními). Ve srovnání s těmito lidmi měli lidé, kteří vykonávali lehkou fyzickou aktivitu kdekoli od 10 do 59 minut týdně, o 19 procent nižší celkové riziko úmrtnosti. Dělat tuto světelnou aktivitu po více minut moc nepomohlo s celkovým rizikem úmrtnosti. Skupina, která cvičila 60 až 149 minut, se snížila pouze na 22 procent nižší riziko a nejnižší hodnota u lehkých cvičenců byla 26 procent u těch, kteří cvičili 300-599 minut týdně. Zdá se však, že provádění stále většího množství intenzivního cvičení pomáhá: 10 až 59 minut usilovného cvičení snížilo riziko o 26 procent, přičemž vrcholem bylo 34 procent u těch, kteří dostávají doporučených 150 minut týdně.

Ale všechny tyto účinky byly zesíleny, když se výzkumníci zaměřili pouze na úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Pravidelné cvičení je, jak už asi víte, pevně svázáno se zdravějším kardiovaskulárním systémem, částečně proto, že pomáhá vašemu srdci regenerovat nové buňky. Doporučených 150 minut lehkého až středně těžkého cvičení týdně snížilo riziko úmrtnosti na KVO o 31 procent, ale pouhých 10 až 59 minut vás snížilo o 16 procent. Intenzivní cvičení fungovalo ještě lépe: oněch 15 minut snížilo riziko KVO o 26 procent a 150 minut snížilo riziko o 33 procent.

Jak však autoři zdůrazňují, skutečnost, že existují významné výhody s velmi malou týdenní aktivitou, by nás měla motivovat k tomu, abychom byli jakýmkoli způsobem aktivní. Nemusí to být vysoce intenzivní intervalový trénink (i když pokud ho máte rádi, poskytuje vynikající kardiovaskulární výhody plus ztrátu tuku ve velmi krátkém čase). Může to být tanec kolem vašeho domova při úklidu na hodinu každý týden, zahradničení o víkendech nebo prostě chůze domů z práce místo autobusu. Více než polovina všech Američanů necvičí doporučené cvičení, takže raději než střílet přímo po celých 150 minut středně intenzivní aktivity, začněte v malém. Začněte s něčím, co vás bude bavit – nikdy není pozdě začít se hýbat.