Kolik cvičení potřebuji, abych zůstal zdravý?

Nový rok možná přišel a odešel – a vaše předsevzetí už možná padla stranou – ale ještě není pozdě začít budovat zdravější vztah k fyzické aktivitě. Pravidelné cvičení je spojeno s řadou výhod, od nižšího rizika úmrtí na srdeční choroby a rakovinu až po lepší celkovou náladu.

Ale na rozdíl od toho, co vám řekne spousta lednových reklamních kampaní a fitness influencerů, nepotřebujete intenzivní nové tréninkové režimy, drahé členské poplatky ani hodinky, které na vás zlostně bzučí, abyste vstali a začali se hýbat.

Studie naznačují, že důsledné provádění mírného množství cvičení střední intenzity, jako je chůze a pomalé tempo jógy, je ve skutečnosti spolehlivější cestou k lepšímu fyzickému a duševnímu zdraví než velké množství intenzivního pohybu.

„Na tento piedestal jsme postavili formy cvičení, jako je běh a rotace, protože si myslíme, že jsou intenzivnější, a proto pro vás lepší,“ říká Vivienne Hazzard, postdoktorandka v oboru psychologie na University of Minnesota. Ale nakonec, říká, nejlepší cvičení je to, co nejlépe zapadá do vaší každodenní rutiny – a cokoli, co děláte rádi. Zde jsou čtyři důkazy podložené metody, jak se připravit na aktivnější nový rok, bez nutnosti počítání kroků.

Rozbijte to

Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby zdatní dospělí měli každý týden 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity nebo 75 až 150 minut intenzivní fyzické aktivity. Například: 20minutová svižná jízda na kole každý den nebo tři 25minutové běhy každý týden by stačily k maximalizaci zdravotních přínosů.

Pro ty, kteří jsou v časové tísni nebo kteří mají méně než pozitivní vztah ke cvičení, mohou i tato doporučení připadat skličující nebo neudržitelná. Ale fyzická aktivita nemusí být dokončena ve velkých blocích, aby byla pro vás dobrá. I pár minut v kuse stačí, říká Loretta DiPietro, profesorka cvičení a výživy na Univerzitě George Washingtona. „Myslím, že jedním z největších odrazujících prostředků od fyzické aktivity je, že si lidé myslí, že to musí udělat všechno najednou,“ říká DiPietro.

Dospělí, kteří většinu dne tráví sezením, by měli vyvážit každou hodinu, kdy jsou sedaví, dvěma a půl minutami středně až intenzivní aktivity, říká DiPietro. Doporučuje nastavit časovač na celý pracovní den, který vám jednou za hodinu připomene, abyste si udělali přestávku. Kdykoli to vypukne, říká, věnujte dvě a půl minuty dřepům nebo jumping jackům, svižné chůzi kolem bloku, běhání po schodech nahoru a dolů nebo děláním něčeho, co vám podobným způsobem rozbuší srdce. Můžete dokonce zkusit zkombinovat tento přístup s Pomodoro Technique – metodou produktivity, která zahrnuje krátké přestávky každou půl hodinu a dlouhé přestávky každé dvě hodiny – abyste maximalizovali své soustředění na práci a zároveň udrželi své tělo spokojené. Některé studie naznačují, že krátké přestávky od úkolů vám pomohou zůstat duševně bystrí.

I když se pár minut v kuse může zdát málo, ve skutečnosti to není potřeba taky pokud použijete tento přístup, navštivte posilovnu – důkazy naznačují, že vyvážení sezení s krátkými aktivními přestávkami je stejně účinné jako 150 minut aktivity týdně, pokud jde o snížení rizika onemocnění a smrti. Tyto dvouminutové přestávky ve dřepu z vás samozřejmě neudělají nadšeného powerliftera, ale důkazy naznačují, že stačí k tomu, aby vašemu tělu poskytly všechny zdravotní výhody cvičení.

Staňte se víkendovým válečníkem

„Víkendový válečník“ je člověk, který zůstává relativně sedavý po celý týden, ale jednou za pár dní si udělá čas na delší trénink. Důkazy naznačují, že tento přístup ke cvičení není o nic lepší nebo horší než tempové aktivity, pokud jde o očekávanou délku života a riziko rozvoje rakoviny nebo srdečních onemocnění. Vědci nechali 3 500 dospělých Američanů nosit akcelerometry – zařízení na měření intenzity a trvání aktivity – po dobu jednoho týdne. Poté na kohortu navázali o šest a půl roku později. Výsledky zveřejněny v časopise Medicína a věda a sport a cvičení, zjistili, že lidé, kteří byli mírně nebo intenzivně aktivní po dobu alespoň 150 minut týdně, měli o 60–69 procent nižší riziko úmrtí během tohoto časového období – ale nebyl žádný rozdíl mezi víkendovými válečníky a těmi, kteří cvičili pravidelněji.

Takže pokud se bojíte mačkat ve všední den cvičení, ale opravdu si užíváte aktivní pohyb o víkendech – nebo máte snazší čas naplánovat si pár 75minutových lekcí, než se zavázat k solidním 20 až 30 každý den – tento přístup může pro vás fungovat nejlépe.

Zvažte stanovení cíle strávit každou sobotu nebo neděli něčím zábavným a aktivním, ať už je to túra, fotbal nebo prozkoumávání města na kole. Pak na sebe vyvíjejte menší tlak, abyste ve všední dny tvrdě šli. Jen se ujistěte, že se během těchto občasných exkurzí nepřetěžujete, říká DiPietro. Víkendoví válečníci mohou být stejně zdraví kardiovaskulární, ale jejich relativně nekonzistentní režimy je mohou předurčovat ke zranění, pokud se věci rozběhnou příliš rychle.

Naplánujte si pravidelné rande

Chcete-li z cvičení vytěžit více výhod, domluvte si pravidelné rande s přítelem na něco aktivního – ať už je to procházka, běhání nebo jízda na kole. Mít připravený plán vás nevede jen k odpovědnosti za váš cíl. Když vědci studovali univerzitní veslařský tým, zjistili, že po týmovém tréninku měli veslaři vyšší toleranci bolesti ve srovnání s tím, když podobné tréninky absolvovali sami. Tolerance bolesti je běžnou proxy hladinou endorfinů a vědci předpokládali, že synchronizovaná aktivita může zvýšit dobrý pocit z cvičení a může dokonce poskytnout další podporu motivace.

Jen se ujistěte, že jste vy a váš cvičící kamarád v souladu s tím, jaké aktivity chcete dělat více – a jak o nich mluvíte. „Pokud jste měli opravdu omezující nebo nutkavý vztah ke cvičení, vaše cíle budou vypadat jinak než u někoho, kdo byl možná méně fyzicky aktivní a chce se jen hýbat,“ říká Blair Burnette, postdoktorand v oboru psychologie. University of Minnesota. Ujistěte se, že jste v souladu s tím, jaké jsou vaše cíle – když ne pro celý váš fitness režim, tak alespoň pro aktivity, které děláte společně.

Uklidněte se

Zůstat fit nemusí zahrnovat oblékání do tělocvičny nebo se zpotit, říká Burnette. „Rozšiřte svou představu o tom, co je cvičení,“ říká Burnette. Pokud vás nebaví pěší turistika, jóga a vzpírání, můžete si místo toho naplánovat na jaře zasadit zahradu, rozhodnout se, že jeden ze svých pravidelných pochůzek začnete chodit pěšky, nebo jednou týdně začít dojíždět do práce na kole.

A bez ohledu na to, jaké jsou vaše cvičební cíle, není třeba se porážet, pokud je v daném týdnu nesplníte. Jakékoli cvičení je lepší než žádné, říká diPietro. Metaanalýza 11 různých studií ukázala, že lidé, kteří měli nějakou fyzickou aktivitu, ale zcela nedosáhli doporučení Světové zdravotnické organizace, měli stále nižší míru úmrtnosti ve srovnání s lidmi, kteří byli zcela sedaví. Ve skutečnosti mají lidé, kteří cvičí jednou týdně, nižší riziko srdečních onemocnění než lidé, kteří cvičí každý den bez přestávek, podle studie z roku 2015 zveřejněné v časopise. oběh. Dostatek odpočinku může být stejně důležitý jako dostatek aktivity.

Podobně není třeba trénovat jako sportovec, pokud je vaším cílem zlepšit vaši pohodu. Jedna věc je pravidelně cvičit ve stylu HIIT a Crossfit, pokud vás tato výzva a kamarádství skutečně baví, ale nenutíte se ve jménu zdraví účastnit se vysoce intenzivních aktivit. Koneckonců, atletika ve skutečnosti není o zdraví – ve skutečnosti studie ukazují, že sportovci divize I mají v pozdějším životě spolehlivě horší zdraví než nesportovci.

Klíčem je přestat se starat o to, jakou fyzickou aktivitu provozujete myslet si měli byste dělat a soustředit se na to, jakou činnost vykonáváte vůle dělat – a jaký druh způsobí, že se vaše tělo a mysl budou cítit lépe než sedavé zaměstnání. To může být odrazový můstek do budoucnosti intenzivního atletismu, ale může to být také jen každodenní zvyk, který vás udrží zdravé a šťastné po mnoho let.

„Mýtus je, že cvičení musí být intenzivní, aby bylo efektivní. To prostě není pravda,“ říká DiPietro. „Přemýšlejte o cvičení, jako je naplnění sklenice vody. Prostě ji plníš, dokud nebude plná.“