Když poprvé začnete důsledně cvičit, není neobvyklé procházet obdobím znatelných změn, po nichž následuje náhlá plošina, kdy se pokrok zdánlivě zastaví. Je to velmi běžné, ale pokud se chcete dostat přes tuto frustrující fázi, může vám pomoci zaznamenat si příjem kalorií a živin.
Když jsem dosáhl své plošiny, strávil jsem týden sledováním toho, co jím, a zjistil jsem, že bez ohledu na to, jak zdravou mám stravu, jím dost, abych uživil dva muže. Sledování poskytlo data potřebná k lepším rozhodnutím, což mi umožnilo těšit se ze stálého pokroku.
Ať už je vaším kondičním cílem ztráta tuku nebo nabrání svalové hmoty, sledování výživy je snadné a můžete se spolehnout na několik nástrojů, abyste ze své cesty udělali to nejlepší.
Jak tělo spaluje tuky a nabírá svaly
Ke svému fungování potřebujete určitý počet kalorií, a pokud se do toho dostanete každý den, vaše tělo zůstane úplně stejné, pokud jde o svaly a tuk. Toto číslo je známé jako váš udržovací kalorický příjem a závisí na parametrech, jako je vaše výška, váha, genetika a denní úroveň aktivity. Dospělí muži obvykle spadnou někde mezi 2 000 a 3 000 kalorií, říká ministerstvo zemědělství USA, zatímco ženy běžně potřebují mezi 1 600 a 2 400.
Pokud cvičíte důsledně a intenzivně, vaše tělo bude schopno budovat svaly pouze tehdy, pokud mu k tomu dáte dostatek energie navíc. To znamená jíst více kalorií, než je vaše udržovací úroveň, což bude mít za následek kalorický přebytek. (Pokud se chcete hlouběji ponořit do toho, jak získat buff, máme kompletního průvodce pro začátečníky, jak získat tyto svalové přírůstky.) Chcete-li snížit tuk, musíte jít opačným směrem a zaměřit se na kalorický deficit, což znamená jíst méně kalorií, než je vaše údržba. Abyste si mohli užívat stabilního a bezpečného pokroku, odborníci doporučují, aby váš přebytek nebo deficit byl kolem 500 kalorií.
Když budete znát své cíle a pochopíte, jak se k nim dostat, bude snazší používat sledování výživy ve svůj prospěch.
Jak přesně sledovat kalorie (více či méně).
Lidé dříve počítali kalorie pomocí tužky a papíru, ale naštěstí dnes máme šikovné aplikace, díky kterým je tento proces podstatně pohodlnější. Online platformy, jako je kalkulačka kalorií Calculator.net, používají faktory, jako je váš věk, výška, váha a úrovně denní aktivity, aby vám poskytly míru údržby a také některé obecné parametry pro nárůst svalové hmoty a hubnutí. Jakmile máte tato čísla, jednoduše sečtete kalorický obsah jídla, které denně jíte, a upravíte svůj jídelníček podle svých fitness cílů. Pokud chcete mít něco na svém telefonu, mohou vám pomoci aplikace jako MyPlate (dostupné pro Android a iOS) a MyFitnessPal (dostupné pro Android a iOS). Tyto nástroje určí vaši přibližnou míru údržby a nastaví vám kalorický rozpočet.
Mějte na paměti, že bez ohledu na aplikaci nebo metodu, kterou používáte, čísla, která vidíte v těchto nástrojích, jsou pouze přibližné. Vzorce, které tyto platformy používají k výpočtu čísel, jako je například vaše míra údržby, jsou založeny na obecných statistikách, které ponechávají malý prostor pro individualitu, a nemusí brát v úvahu faktory, které vaše tělo odlišují od normy. To platí také pro masivní databázi údajů o potravinách aplikací, protože kalorická hodnota, kterou vidíte na etiketách a obalech, může být až o 20 procent nepřesná, říká americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv, takže buďte opatrní, abyste se příliš nevázali na přesné číslo.
A pak je tu schopnost těla absorbovat pouze zlomek dostupných kalorií, což může být něco mezi 20 a 90 procenty, říká Michael S. Parker, certifikovaný specialista na fitness výživu a zakladatel společnosti Forge Fitness. Je to proto, že naše těla prostě nestráví kalorie některých potravin tak dobře jako jiné.
Namísto snahy o to, aby tato čísla dokonale seděla, Parker doporučuje používat sledování kalorií jako hrubý soubor pokynů, které vám pomohou dozvědět se o energetické hodnotě v různých potravinách a o tom, kolik skutečně jíte. Odtud můžete přestat sledovat a dělat moudrá rozhodnutí o jídle, když máte hlad.
Jít za hranice kalorií
Průměrný fitness noob nepotřebuje vědět mnoho nad rámec pojmů přebytek, údržba a deficit. Ale jak začnete se cvičením vážněji, můžete mít prospěch ze sledování makroživin, známých také jednoduše jako makra. Ty představují tři největší kategorie živin a Parker vysvětluje, že každá z nich má svou roli: Protein je nezbytný pro budování svalů, zatímco sacharidy pomáhají při výkonu a tuky ve stravě pomáhají s hormonální regulací a dalšími základními tělesnými funkcemi.
Kolik z každého makra byste měli sníst závisí na faktorech, jako je váš bazální metabolismus, pohlaví, věk a váha. Ale pro budování svalů Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje konzumovat 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Doporučují také 4 až 7 gramů sacharidů na kilo denně pro sportovce, kteří trénují se zátěží, aby optimalizovali silový výkon a budování svalů. Zbytek svého denního kalorického rozpočtu byste měli věnovat tukům ve stravě. Aplikace pro sledování výživy mohou monitorovat vaše makra a provádět všechny výpočty za vás, takže můžete řešit více cílů současně. Například budete moci upřednostňovat bílkoviny, abyste si udrželi svalovou hmotu, a zároveň ponechat dostatečný deficit ve vašem rozpočtu na kalorie, abyste umožnili spalování tuků.
Zdraví a bezpečnost jsou důležitější než jakýkoli fitness cíl
Nikdy byste neměli nadměrně používat kalorický deficit ve snaze zhubnout rychleji. Ztráta tuku – a jeho udržení – je nejbezpečnější a nejúčinnější, když to děláte postupně. Deficit kolem 500 kalorií denně bude spalovat tuk rychlostí až 1 libra za týden, což výzkum ukazuje, že je to bezpečné a udržitelné tempo.
Ale počítání kalorií je skluzavka a lidé, kteří se hyperfixují na zaznamenávání všeho, co jedí, riskují, že se u nich vyvinou poruchy příjmu potravy.
„Sledování výživy se může snadno změnit v něco, co je nezdravé,“ říká Katherine Metzelaar, registrovaná dietoložka a zakladatelka Bravespace Nutrition, organizace, která pomáhá pacientům zotavit se z poruch příjmu potravy a problémů souvisejících s tělesným obrazem. „Nedoporučoval bych někomu trať [their food] jestliže mají v anamnéze dietu, poruchu příjmu potravy nebo poruchu příjmu potravy.“
Vysvětluje, že to, že sledování jídla zabírá hodně místa, je jasným varovným signálem, zvláště pokud vám to brání chodit do restaurací nebo jíst u vašich přátel nebo rodiny. Mezi další varovné signály patří pocity úzkosti, když nemůžete sledovat své jídlo, pocit viny za to, co jste snědli, omezování jídla, protože jste splnili svůj kalorický rozpočet, a neschopnost být spontánní u jídla.
Ale když se provádí bezpečně, může sledování jídla poskytnout cenný pohled na výživu vašeho těla, což vám pomůže pokračovat ve fitness pokroku. Metzelaar je tedy skálopevně přesvědčen o tom, že doporučuje přistupovat k této metodě opatrně a sledovat své jídlo ne déle než tři dny v kuse.
„To je spousta informací, které můžete použít, abyste viděli, jaké potraviny mohou chybět a kde jsou oblasti, které je třeba zlepšit,“ říká.
Jakmile získáte informace, které potřebujete, zamyslete se nad tím, jak se vaše stravovací návyky propojují s vašimi fitness cíli. Pokud zažíváte nezdravé chování, upřednostněte péči o sebe a vyhledejte pomoc, pokud ji potřebujete.
Mějte na paměti, že na vaší fitness cestě neuvidíte změny přes noc. Budování svalů a ztráta tuku je výsledkem zavedení zdravých stravovacích a pohybových návyků do vašeho životního stylu na udržitelném základě. Sledování vaší výživy rozhodně není řešením, ale může vám pomoci nasměrovat vás na cestu k této udržitelnosti.
Autorkou tohoto článku je: Redaktorka Kamila Černáková
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: pixabay.com a freepik.com
Zdroj: revistamijardin.es, google.cz, pixabay, sciencefocus, nedd.cz
