Jak bojovat proti ztrátě paměti způsobené stresem

Možná se ocitnete v nekonečném rolování na sociálních sítích nebo zavíráte aplikace, abyste je okamžitě znovu otevřeli. Možná vezmete do ruky knihu, abyste ji krátce poté odložili, protože žádné ze slov není zaregistrováno. Možná toho máte na talíři tolik, že vaše mysl neustále přeskakuje od myšlenky k myšlence, aniž byste kteroukoli z nich dokončili.

Pokud něco z toho rezonuje, nejste sami. Probíhající, dlouhotrvající pandemie narušila rovnováhu našeho zdraví a pohody v každém smyslu, včetně naší schopnosti soustředit se a věnovat pozornost. Dobrou zprávou je, že toto poškození je (z větší části) reverzibilní.

Stres a úzkost patří k nejvíce dobře pochopeným faktorům ovlivňujícím paměť. Když zažíváme obrovský nebo chronický stres, je normální, že náš mozek zůstává v režimu přežití, říká Carmen Sandi, neurovědkyně z École Polytechnique Fédérale de Lausanne ve Švýcarsku. Je to evoluční adaptace, kde jakmile náš nervový systém vycítí nebezpečí, upřednostňuje oblasti mozku, které nás udržují naživu, na úkor jiných procesů, jako je kritické myšlení. Také důsledkem přechodu do „režimu přežití“ je náš instinkt vrhnout svou pozornost kolem sebe, protože si musíme být hyper-uvědomělí o příchozích hrozbách.

To však neznamená, že jakékoli množství stresu je špatné – „k dobrému výkonu, učení a výkonnosti je trocha stresu docela dobrá,“ říká Sandi. Malé dávky stresu uvedou váš nervový systém do pohotovosti, zvýší vaše soustředění a pozornost. Ale funguje to ve tvaru obráceného „U“ – jakmile úroveň stresu překročí určitou hranici, účinek se obrátí a váš nervový systém začne věnovat pozornost pouze základním potřebám přežití spíše než komplikovaným myšlenkovým procesům. Cokoli, co vám způsobuje akutní nebo chronický stres a úzkost – jako je rodičovství nebo tělesný nebo duševní zdravotní stav – může zhoršit vaši schopnost pamatovat si věci nebo věnovat velkou pozornost světu kolem vás.

Lidé s dlouhodobým onemocněním COVID mají často potíže se soustředěním. Znepokojivé je, že ne každý zdroj stresu je na individuální úrovni kontrolovatelný. Pandemie, ruská invaze na Ukrajinu, inflace a další ekonomické stresory, to vše se hromadí na vrcholu přetrvávajících tlaků každodenního života. Díky tomu je odrazit se a obnovit naše mentální funkce obtížným úkolem, ale existují malé věci, které můžeme udělat, abychom se tam dostali.

Důležitým prvním krokem je všimnout si jakýchkoli změn na sobě, říká Shishir Baliyan, doktorand psychobiologie na Universidad Nacional de Educación a Distancia ve Španělsku, který studuje stres a empatii. Ale být si vědom své vlastní úrovně stresu je těžší, než si možná myslíte.

„Množství stresu, který cítíte, a množství stresu, kterým vaše tělo prochází, jsou dvě různé věci,“ říká Baliyan. Jedním z nich je fyziologický stres, což je směs stresových hormonů a dalších smyslových vstupů vyskytujících se ve vašem těle, vysvětluje. Druhým je psychický stres, což je představa, kterou máte o tom, jak dobře se máte. Problém je v tom, že se málokdy dokonale hodí.

Zhodnoťte svůj stav tím, že se zastavíte a položíte si několik otázek: Zhoršuje se vaše paměť, a pokud ano, jak rychle? Shodoval se začátek tohoto poklesu se stresory ve vašem životě? Být si vědom svého vlastního stavu je důležité, dodává Baliyan – nemůžete vyřešit problém, kterého si nejste vědomi.

Paměť je něco, co můžete skutečně zlepšit, ale je důležité vědět, že to může nějakou dobu trvat. Pokud nevidí výsledky dostatečně rychle, říká Sandi, někteří lidé mohou začít pociťovat nedostatek kontroly nebo pocit selhání, což může být problematické, pokud se změní v cyklus. Když se to stane, pocit beznaděje přidává další stres a zhoršuje problém.

„Paměť a pracovní paměť vyžadují praxi,“ říká. „Člověk je může trénovat.“

Výzkum například ukazuje, že cvičení všímavosti, jako je meditace, mohou teoreticky pomoci ovládat pozornost, ačkoli není dostatek údajů, aby bylo možné jednoznačně říci, zda tyto praktiky přímo zlepšují rozsah pozornosti. Existují smíšené důkazy o účinnosti her a cvičení určených ke zlepšení pracovní paměti a pozornosti, obecně panuje shoda v tom, že naše paměť a rozsahy pozornosti nejsou pevně dané – lze je zlepšit disciplínou.

Trénink pozornosti a paměti má i další výhody. V jedné studii v Journal of Social and Clinical Psychologypsychologové zjistili, že u lidí s větší kontrolou pozornosti se během nástupu pandemie vyvinulo méně příznaků deprese a úzkosti.

Hledání způsobů, jak žít s kratší pracovní pamětí a rozsahem pozornosti, je stejně důležité jako pracovat na zlepšení. Místo toho, abyste se bili za to, že jste na věci zapomněli, buďte klidní a najděte řešení. Strategie, jako je psaní poznámek pro sebe, nastavení častějších připomenutí a procvičování různých přístupů, jako je technika Pomodoro, vám mohou pomoci zůstat nad věcí, aniž byste namáhali mozek.

Cítit se dobře může někdy znamenat dobře myslet: „emocionální a kognitivní procesy jdou ruku v ruce,“ říká Baliyan. Pokud se cítíte emocionálně zavaleni, může to být známkou toho, že také nejste v nejlepším kognitivním stavu a naopak.

Přátelé, rodina a komunita vám mohou pomoci tím, že sundají věci z vašeho talíře – třeba tím, že vezmou na jeden den své děti, nebo uvaří jídlo, když nemáte čas. Mohou také poskytnout emocionální podporu pro stres, který právě prožíváte, a preventivně vybudovat váš pocit odolnosti v očekávání budoucích stresů.

Zlepšení vaší pozornosti a pracovní paměti je cesta bez zaručených výsledků, zvláště pokud se stresory ve vašem životě nezmění. Utěšte se však vědomím, že vaše pozornost a paměť jsou plastické. Stejně jako jste možná viděli, jak se zkracují a klesají, je možné je znovu vybudovat pomocí disciplíny a trpělivosti. Nejsou upevněny do kamene.