Jak začít zvedat činky

Během několika posledních let stále více Američanů začalo zvedat činky. Ve skutečnosti se počet lidí, kteří si rezervovali lekce silového tréninku v aplikaci ClassPass, v roce 2022 zvýšil o 94 procent.

Tento trend je v souladu s novými vlnami výzkumu, které poukazovaly na zdravotní přínosy vzpírání. Studie z roku 2022 publikovaná v British Journal of Sports Medicine zjistila, že trénink s činkami po dobu pouhých 30 až 60 minut týdně může výrazně snížit riziko předčasného úmrtí ze všech příčin. Mezitím metaanalýza z roku 2018 publikovaná v JAMA Psychiatry zjistila, že trénink odporu může pomoci zmírnit příznaky deprese.

Pokud se zajímáte o silový trénink, ale nikdy jste nevkročili do posilovny, může být těžké vědět, kde začít. Na sociálních sítích je o tom spousta informací, z nichž mnohé nabízejí protichůdné rady o tom, které postupy na budování síly jsou nejúčinnější. Navíc, i když na těchto platformách působí odborníci, mnoho tvůrců fitness obsahu není certifikovanými profesionály a nabízí rady pouze na základě svých vlastních zkušeností.

Než se tedy vydáte na cestu fitness, ujistěte se, že se dozvíte, co říkají odborníci o tom, jak vypadá bezpečný a účinný silový trénink.

Najděte si své vybavení

Se silovým tréninkem můžete začít v posilovně, kde najdete veškeré potřebné vybavení a další. Pokud je to možné, Joseph LaVacca, osobní trenér a majitel Fyzikální terapie Strength in Motion v New Yorku, doporučuje přihlásit se do posilovny, která je mírně nad tím, co byste chtěli utratit: „Pokud je to příliš levné, pravděpodobně nepůjdete. .“

Pokud je posilovna mimo váš rozpočet nebo se jí chcete raději vyhnout, můžete silový trénink cvičit doma nebo kdekoli jinde, kde k tomu máte prostor a povolení, například ve veřejném parku. Bez ohledu na to, kde se rozhodnete cvičit, ujistěte se, že máte dostatek prostoru pro provádění základních silových tréninkových pohybů ve správné formě, říká LaVacca. Pokud máte prostor udělat pár výpadů, aniž byste se cítili stísněně, měli byste být v pohodě.

Cvičení doma bude také vyžadovat, abyste si pořídili vlastní sadu činek, nejlépe takovou, která obsahuje závaží o hmotnosti 5, 10 a 15 liber. Jsou skvělé pro začátečníky, protože vám umožňují otestovat, co je správné, a přidávat váhu za pochodu. Odporové pásy (které se dodávají v široké škále hmotností), kettlebelly (které obvykle začínají na pěti librách) a nastavitelné sady činek jsou skvělou alternativou k běžným činkám, které šetří mezery. Většinu tohoto vybavení najdete online, v obchodech se sportovním zbožím a dokonce i u běžných maloobchodníků.

Neexistuje žádný konsenzus o tom, jaký typ závaží je pro začátečníky nejjednodušší a nejbezpečnější, říká Ignacio Salazar, osobní trenér ve Studio 16, soukromém fitness studiu v New Yorku. Ale pokud se soustředíte na svou techniku ​​a formu a udržujete ji tak základní, jak jen můžete, mělo by fungovat cokoli od tělesné váhy po kettlebell a činky, dodává.

Začněte v malém a poslouchejte své tělo

Pokud jste ještě nikdy moc nezvedli, je důležité, abyste nešli příliš tvrdě příliš brzy. Neexistuje žádné orientační pravidlo ohledně množství váhy, se kterou byste měli začít, protože každý je stavěn jinak. Ale ať už je to pro vás cokoli, po jedné sadě by to mělo být trochu náročné – ne bolestivé nebo nemožné, říká LaVacca.

Doporučuje začít zvedáním po dobu 20 až 30 minut ve dvou různých dnech v týdnu. Během této doby si vyberte tři až pět cviků a snažte se dokončit přibližně tři až pět sérií po osmi až 10 opakováních.

Nejlepší je začít se základními pohyby, říká Salazar. Můžete vyzkoušet náš návod se třemi silovými cviky, které by měl dělat každý, ale na výběr je více příkladů:

zůstat konzistentní

Abyste získali sílu a svaly, budete muset pomalu, ale postupně zvedat větší váhu, říká Salazar. Je důležité nenechat se unést a nepřidávat to příliš rychle – zvedání více, než je vaše tělo připraveno, může vést k bolesti a zranění.

LaVacca má trik, jak zjistit, kdy přidat větší váhu: Věnujte pozornost své vnímané námaze na stupnici od jedné do 10 po dokončení tří opakování určitého cvičení. Pokud poté zařadíte pohyb na sedm nebo osm – to znamená, že vaše tepová frekvence je zvýšená a cítíte se být nároční, a přitom si stále udržujete správnou formu – jste ve správném váhovém rozmezí. Pokud je to méně, můžete přidat větší váhu.

Na začátku, zvláště pokud přicházíte ze sedavého zaměstnání, budete pravděpodobně schopni přidávat váhu snadněji a rychleji, říká Salazar. Ale víc než množství váhy je klíčem k získání síly důslednost.

Jakmile zvedáte soustavně po dobu asi osmi týdnů, La Vacca doporučuje přidat do vaší rutiny třetí den a zpestřit ho zkoušením nových typů cvičení. Pomalu, ale jistě, když se v tom budete držet, budete zdravější a silnější.