Jak si vybrat perfektní cvičební rutinu

Ať už je to kozí jóga, „vězeňské“ kondiční tréninkové tábory vedené bývalými vězni, běh maratonu nebo powerlifting, nikdy nebylo více aktivit, které můžete dělat, abyste byli fit (nebo fit). Ale jak si vybrat, zda chcete držet psa na zemi, nebo se nechat protlačit jako ten špinavý červ?

Než začneme, ujasněme si jednu věc: Cvičení je všelékem na spoustu problémů a většina lidí nemá dostatek. Americká vláda doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně – což může být chůze, jogging, plavání nebo jízda na kole – ale mnoho lidí si na to hledá čas. Cvičení snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, některých druhů rakoviny a dalších zdravotních problémů. Zlepšuje vaši náladu a duševní zdraví a pomáhá vám lépe spát. Posiluje vaše kosti a snižuje riziko pádu v průběhu stárnutí. Zvyšuje vaši šanci žít déle.

Když si vyberete správnou fitness aktivitu, bude pro vás mnohem snazší udržet si své cvičební potřeby a udržet si zdraví. Pokud nesnášíte běhání (nebo žijete někde v chladu a sněhu), nemá smysl se přihlašovat na půlmaraton. Nikdy se nebudete držet svého tréninkového plánu.

Rozhodněte se, zda chcete jít sólo nebo přivést nějaké přátele

Asi největší rozhodnutí, které budete muset udělat, je, zda chcete trénovat sami, s kamarádem nebo jako součást skupiny.

Cvičení o samotě má řadu výhod: Nejste vázáni na rozvrh nikoho jiného a je to skvělý způsob, jak získat meditativní čas, když například vedete rušný život. Jste však zcela odkázáni na svou vlastní vůli a odhodlání to skutečně udělat. Pokud jste měli náročný den, je mnohem snazší odpálit plány sólo tréninku než třída, na kterou jste se zavázali. Většina lidí se také nebude prosazovat tak tvrdě, když trénují sami, a bez trenéra možná nevíte, jestli neděláte potenciálně nebezpečné chyby.

Trénink ve skupině, jako součást fitness lekce nebo týmu, má také hodně před sebou. Cvičení bývá super zábavné a společenské, takže pokud pracujete sami a toužíte po troše lidské interakce každý den, je těžké ho překonat. Dobrý trenér také opraví vaši techniku ​​a pomůže vám zlepšit se, zvláště když začínáte. Největší nevýhodou je, že tréninkové časy jsou ve všech kromě největších posiloven často omezeny na časné ráno a večer.

Cvičení jen s jedním nebo dvěma přáteli rozděluje rozdíl a je to možná můj oblíbený způsob tréninku. Získáte velkou flexibilitu samostatného cvičení se sociálním zázemím a podporou skupinového cvičení. Dokud máte kamarády, kteří chtějí dělat to samé jako vy, funguje to skvěle.

Zkontrolujte předpověď

Běh ve sněhové bouři není zrovna nejpříjemnější zážitek.

Důležité je také celoroční počasí, kde žijete. Běhat kola v Central Parku v květnu je v pořádku, ale v lednu je to mnohem méně zábavné. Podobně je Alabamské jaro skvělým obdobím pro outdoorové aktivity, ale hodně štěstí při pěší turistice ve vlhkém letním vedru.

Pokud se počasí v místě, kde žijete, drasticky mění sezónu od sezóny, máte dvě možnosti: dát si něco, jako je CrossFit nebo box, co můžete dělat po celý rok, nebo si vybrat různé aktivity na léto a zimu. Pokud například žijete někde jako Colorado, můžete v létě chodit na túry a v zimě lyžovat.

Seřiďte si svůj tréninkový plán a intenzitu

Váš čas, který máte k dispozici, má velký vliv na to, jaký typ aktivity vám nejlépe vyhovuje. Pokud jsou vaše dny tak přecpané, že se vám vládou doporučených 150 minut mírného cvičení zdá nedosažitelných, vězte, že tento čas můžete zkrátit na polovinu tím, že budete tvrději chodit. Ale to znamená jít mnohem tvrději. Vyžadují 75 minut intenzivní aktivity, takže to znamená nácvik sprintu, stoupání do kopce a podobně.

Mějte také na paměti, že vládní doporučení jsou minima. Pokud chcete, můžete trénovat mnohem více. Cvičení je pro mé duševní zdraví nesmírně důležité, takže rád cvičím pět nebo šest dní v týdnu. Na druhou stranu, pokud jste zaneprázdněni a chcete si jen udržet zdraví co nejúčinněji, 40 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) dvakrát týdně technicky stačí.

Některé aktivity, jako je běh a cyklistika, vyžadují značné časové závazky. Uběhnout 10 kilometrů trvá většině lidí kolem hodiny, a pokud chcete být rychlejší, budete muset běhat alespoň párkrát týdně.

Jiné, jako například lekce HIIT ve většině posiloven, mohou trvat pouhých 30 minut. Cvičení jsou tvrdá a rychlá, takže se do nich snáze vejdou. Nevýhodou je, že pravděpodobně budete během cvičení nenávidět život. Přesto se budete vždy cítit dobře.

Přemýšlejte o tom, jak moc se chcete prosadit, kolik máte času a jak často chcete trénovat, pak se ujistěte, že tyto proměnné dobře odpovídají aktivitám, které zvažujete.

Vědět, kolik jste ochotni utratit

Běh je nejvíce rovnostářský sport na světě. Vše, co potřebujete, jsou vaše nohy a pár běžeckých bot (a dokonce i ty jsou poněkud volitelné). Existuje důvod, proč atleti z východní Afriky dominují běhu na dálku, zatímco sportovci z bohatších zemí (jako USA, Velká Británie a Francie) jsou na špici v cyklistice, která je podobně náročná, ale výrazně dražší. Nejvíce můžete reálně utratit za běžecké vybavení pár set dolarů; že si nekoupíte ani řídítka z uhlíkových vláken. Hodně záleží na tom, kolik jste připraveni utratit za poplatky za školení a vybavení.

Nedovolte, aby výdaje byly omluvou, proč necvičit. Jak ukazují trenéři z ConBody, můžete provést seriózní cvičení s vlastní váhou těla bez vybavení na malém prostoru. Za méně než 20 dolarů měsíčně se můžete připojit k posilovně s veškerým vybavením, které kdy budete potřebovat. Ale pokud jste připraveni utratit více peněz, budete mít více možností.

Nejprve zvažte, co je vám blízké

Nejdůležitější u cvičení je dělat ho důsledně. To, že budete v lednu každý den tvrdě trénovat, vás nenastaví na to, abyste následujících 11 měsíců leželi na gauči a flákali Netflix. Když dychtivě začínáte, je snadné přecenit svůj závazek. Přihlásit se do posilovny, která je 40 minut jízdy od vás, je hrozný nápad, bez ohledu na to, jak kvalitní je tělocvična.

Je mnohem snazší důsledně cvičit, když nemusíte daleko cestovat. Je mnohem pravděpodobnější, že budete chodit do posilovny, pokud prostě musíte jít dolů, než cestovat přes město. Když zkoumáte své možnosti, upřednostňujte věci, které jsou blízko. Pokud máte na výběr mezi třemi tělocvičnami bojových umění, vyberte si tu, která je nejbližší – alespoň pro začátek.

aby to bylo zábavné

Nejlepší cvičení je hra. Pokud rádi cvičíte, nebude vám to připadat jako fuška – je to jen zábava. Budete se těšit na to, že to budete dělat každý den, a snadno si udržíte na vrcholu své fyzické a duševní zdraví. Pokud nesnášíte běhání nebo zvedání závaží, nedělejte to. Existuje nespočet dalších možností. Místo toho se věnujte lezení po skalách, karate nebo dokonce kozí józe. Vážně, najdi si něco, co tě baví.

Prozkoumejte každou možnost

Ať už jste odpověděli na výše uvedené otázky, ať už se zabýváte jakkoli, existuje pro vás sport nebo fyzická aktivita. Existuje tolik podivných a úžasných způsobů, jak lidem zrychlit srdeční frekvenci. Neomezujte se na samozřejmé odpovědi, jako je běhání na běžeckém pásu a jednoduché posilování. Pokud si nejste jisti, kde začít, zde je několik nápadů:

• Připojte se k běžeckému klubu. Je to jednoduché, levné, společenské a stále můžete cvičit sami, když potřebujete.
• Byl jsi na střední škole čtvrtkař? Hrajte dotykový fotbal. Zábavné, intenzivní a je mnohem méně pravděpodobné, že se zraníte.
• Myslíte si, že fotbal je příliš mainstreamový? Vyzkoušejte Ultimate (to-není-frisbee-to je-disk) nebo dokonce famfrpál. Sport není jen pro sportovce.
• Všude se otevírají horolezecké tělocvičny. Je to fyzicky náročné a intelektuálně poutavé.
• Postavení crossfitu ve světě fitness se značně liší v závislosti na tom, koho se ptáte, ale je to intenzivní cvičení, neuvěřitelně společenské a přijímá lidi všech úrovní fitness.
• Bojové sporty, jako je brazilské jiu jitsu, box, smíšená bojová umění a karate, jsou návykové a nejblíže k wrestlingu, který jste mohli dělat jako dítě. Vyzvěte sebe – a ostatní lidi.
• Celodenní sezení na židli je pro vaše tělo hrozné. Vraťte část poškození kteroukoli z variant jógy (horká, studená, kozí atd.).
• Vydejte se na týdenní výlet. Cvičení nemusí být masivní podnik. Může to být jen pěkná dlouhá procházka lesem.