Nápady na prázdninové cvičení, které nevyžadují vybavení

Každý rok si s radostí dáváme svolení sedět a chlastat si opasky přes prázdninovou přestávku bez jediného tréninku. Bohužel to není nejlepší způsob, jak zazvonit na Nový rok. Ano, je to jen týden, ale…

Spousta vědy, která zabíjí buzerace, naznačuje, že kila, která jsme o prázdninách přibrali, se jen zřídka úplně vrátí. I když tato váha navíc obvykle není větší než půl kila, časem se sčítá. Jedna studie zveřejněná v New England Journal of Medicine dokonce naznačil, že kumulativní efekt přibírání na váze je jednou z hlavních příčin obezity ve středním věku.

Podívejte, všichni si zasloužíme vypustit páru, když se schováváme před zimou, zakukleni láskou našich rodin a přátel (a vaječným likérem bourbon-y). A není reálné se izolovat od slavností jen proto, aby se do vašeho zorného pole nikdy nedostalo sladké pokušení.

Závazek je cvičení. Důkazy ukazují, že zapojit se do relativně intenzivního cvičení před tím, než se vydáte na jídlo, spíše než zvýšit chuť k jídlu a probudit ještě hladovější verzi sebe sama, může zmírnit váš hlad a podpořit výběr zdravějších potravin. Důvody jsou komplikované – chuť k jídlu je řízena mimo jiné mozkem, žaludkem, tukovými buňkami, geny, žlázami, návyky a historií – ale stručná odpověď je, že cvičení zřejmě reguluje hormony, které tělu dávají vědět, kolik paliva mu dodává. skutečně potřebuje. To by mohlo lidem zabránit v tom, aby pokračovali v jídle pouze kvůli jídlu.

Není to neprůstřelný systém – pamatujte, že chuť k jídlu je velmi komplikovaná a návyky mohou potlačit hormony. Ale pokud se chcete pobavit, zvýšit pravděpodobnost, že uděláte správná dietní rozhodnutí a získat náskok před tímto předsevzetím hubnutí, je chytré vmáčknout se do tréninku mezi vydatná jídla, nekonečné sušenky, chlast, a dříve zmíněný vaječný likér.

Samozřejmě, že jsi u rodičů, ne v tělocvičně, a venku je strašná zima, člověče. Proto jsme mluvili s fitness spisovatelem a osobním trenérem Jakem Bolym, CSCS, abychom vymysleli čtyři tréninky, které můžete provádět v příjemném pohodlí domova svého dětství.

Tréninky

Chcete-li za své peníze získat co největší ránu, zvláště když nepracujete s těžkými váhami, jedním z nejlepších způsobů cvičení jsou rychlé okruhy. „Je to v podstatě série cvičení prováděných v nepřerušeném řetězci,“ říká Boly. Jakmile dokončíte všechna cvičení, odpočinete si a poté začněte celý okruh znovu.

Výhody tohoto cvičení jsou nesčetné: „Kruhový trénink kombinuje výhody silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení,“ říká Boly, a jeho vysoká intenzita nastartuje metabolismus, díky kterému budete spalovat další kalorie ještě hodiny poté, co jste se osprchovali. a začal v bufetu. (Zkuste se však držet malých talířů.)

Zde jsou čtyři různé okruhy, které si můžete vyzkoušet pouze s tím, co je k dispozici doma.

Cvičení na papírovém talíři

Najděte jeden nebo dva papírové talíře, které můžete umístit mezi své tělo a podlahu (nebo zeď), jak je předepsáno. Jedná se o super nákladově efektivní způsob, jak napodobit efekt Valslides, disků, které snadno klouzají po podlaze nebo zemi. Tyto kotouče poskytují nestabilní tréninkový povrch, který klade značné nároky na vaši stabilitu a rovnováhu, což ztěžuje trénink. Vezměte talíře a pusťte se do práce.

Zvlnění hamstringů: 6 až 8 opakování

Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými nahoru a talíři pod nohama. Zatímco tlačíte do paty a ideálně zvedáte zadek ze země, natáhněte nohy rovně a poté je vraťte do výchozí polohy.

Kozácký dřep: 8 až 10 opakování na nohu

Jedná se o boční cvik na posílení stehen, zejména jejich vnějších svalů. Začněte tím, že budete stát s nohama u sebe a talířem pod jednou nohou. Vysuňte tu nohu na bok do bočního výpadu – myšlenka je posunout se tak daleko a hluboko, jak jen můžete, ale kratší a mělčí je v pořádku. Obrátit pohyb.

Sed na stěně: 12 až 15 opakování

Postavte se ke zdi a držte talíř na horní části zad. Skloňte se do sedu a tlačte na zeď z paty – jen se ujistěte, že neodštípáváte žádnou tapetu. Zatlačte zpět nahoru do stoje.

Prodloužené prkno: 20 až 30 sekund na paži

Dejte se do horní pozice push-up s jednou rukou na talíři. Pohybujte rukou! Na základě vaší základní síly budete moci vyzkoušet různé pohyby. Pro začátečníky jednoduše držte ruce natažené a pokud můžete, pohybujte rukou v kruzích nebo ve tvarech písmen abecedy. Silnější lidé to mohou zkusit udělat ve spodní části push-up pozice s pokrčenými lokty.

Opakujte tento okruh třikrát nebo čtyřikrát, mezi každým odpočívejte 90 sekund.

Cvičení s vlastní váhou

Nic nepřekoná klasiku. Tato cvičení s vlastní vahou těla se nazývají pohyby uzavřeného řetězce, což znamená, že mohou naučit vaše svaly pracovat efektivněji, i když zvedáte závaží.

Vzduchový dřep: 15 opakování

Váš standardní dřep s tělesnou hmotností: Držte ruce před sebou, abyste dosáhli rovnováhy, spusťte boky dozadu a dolů na podlahu (nebo tak hluboko, jak jen můžete), pak se protlačte chodidly nahoru.

Kombinace sklonu/klesání: každé 5 opakování

Nejprve proveďte pět kliků s rukama na okraji pohovky, poté pět s nohama na stejném místě. Odrůda pomáhá pracovat celému prsnímu svalu.

Dělený dřep: 7 opakování na nohu

Buď ve své standardní výpadové pozici – nebo, aby to bylo těžší, se zadní nohou na kraji toho gauče – ohněte přední nohu, spusťte zadní koleno na podlahu a zatlačte zpět nahoru. Ujistěte se, že máte vysoký hrudník – představte si osobu před vámi, která potřebuje přečíst písmena na vašem tričku.

Pike push-up: 8 opakování

Přemýšlejte o poloze psa v józe: Chcete mít zadek vysoko ve vzduchu a ruce, záda a nohy rovné. Sklopte hlavu na podlahu mezi ruce a zatlačte zpět nahoru.

Plank nahoru a dolů: 10 opakování

Začněte v horní pozici push-up, spusťte se na lokty a poté se vraťte do výchozí pozice. To je jeden opak. Pokud je to příliš těžké, proveďte standardní prkno po dobu 30 až 45 sekund.

Opakujte tento okruh třikrát nebo čtyřikrát, mezi každým odpočívejte 90 sekund.

Cvičení na batoh

Při tréninku v sandbagu místo váhy činky nebo činky použijete plátěný pytel plný písku. „Posouvající se, nestabilní povaha písku je mnohem náročnější pro jádro a stabilitu kloubů,“ poznamenává Boly. Tuto nestabilitu můžete napodobit taškou nebo batohem, který jste přinesli k rodičům, naplněným tolika zátěží, kolik chcete. Jen se ujistěte, že na tašce jsou dvě místa, kde se můžete pevně držet.

Trysky: 8 opakování

Podepřete tašku pod bradou, dřepněte si a když se postavíte vzpřímeně, tlačte tašku nad hlavu.

Rumunský mrtvý tah: 8 opakování

Udržujte záda a paže zcela rovné a nohy co nejrovnější, abyste dokončili pohyb, zavěste se na boky a zvedněte tašku z podlahy, přičemž veďte paty dolů. Udržujte své jádro pevné.

Rotační výpad: 6 opakování na nohu

Začněte stát s taškou drženou vpředu, poté ustupte do výpadu a přetáhněte si tašku přes přední nohu. Dokončete pohyb s vakem směrem ven a mírně pod stehno přední nohy. Použijte své boky k tlačení zpět nahoru k vrcholu pohybu.

Jeden a čtvrt bench press: 6 opakování

Lehněte si na zem s taškou na hrudi. Zatlačte jej do čtvrtiny, snižte jej a poté paže zcela roztáhněte. To dává svalům více času pod napětím než průměrný bench press.

Tlak na ramena: 6 opakování

Držte tašku pod bradou a poté ji zatlačte přímo nahoru nad hlavu. Pro větší obtížnost jej zkuste při každém opakování spustit bokem na jiné rameno.

Sed a dosah: 12 opakování

Lehněte si na zem s pokrčenými koleny a taškou drženou přes obličej, paže rovně. Posaďte se, držte ruce rovně a pokuste se dosáhnout tašku směrem ke zdi před vámi. Jezte zpátky dolů.

Opakujte tento okruh třikrát nebo čtyřikrát a mezi každým z nich odpočívejte dobré dvě a půl minuty.

Vánoční cvičení se šunkou

Konečně cvičení, na které jsme všichni čekali. Vánoční šunky jsou těžké, a pokud jednu vložíte do sáčku a kost přidržíte utěrkou, mohla by z ní být docela solidní náhrada za kettlebell. Pokud šéfkuchař dělá povyk (někteří lidé jsou tak vybíraví), můžete také dát něco těžkého do tašky a použít to jako kettlebell pro toto cvičení.

Švih: 12 opakování

Postavte se s váhou mezi nohy, zavěste se na boky a poté explozivně zatlačte hýžďové svaly zpět do vzpřímené polohy. Váha by se měla pohybovat směrem k úrovni očí. Udržujte své jádro pevně a záda a paže rovně a pamatujte: Není to dřep. Veškerá síla by měla pocházet z boků; ramena cvik dokončí, nezačnou.

Pohárový dřep: 10 opakování

Držte váhu pod bradou a zatlačte boky zpět do dřepu, vytlačte kolena do strany a kolena sledujte přes chodidla.

Tlak na ramena: 8 opakování

Držte závaží pod bradou a poté ji přitlačte nad hlavu. Nebijte se do brady.

V nahoru: 8 opakování

Lehněte si na zem s rukama nataženýma za hlavou, držte váhu. Jedním pohybem zvedněte nohy (držte je rovně) a horní část těla z květiny a natáhněte ruce směrem k prstům.

Opakujte tento okruh třikrát nebo čtyřikrát, mezi každým z nich dvě minuty odpočívejte.