Můžete jíst zdravěji, aniž byste se zaměřovali na váhu

Zahájení nového roku pro mnoho lidí znamená uvedení nového jídelníčku. Jedna studie zjistila, že 20 % účastníků se rozhodlo shodit kila od 1. ledna, čímž se hubnutí stalo druhou nejčastější kategorií předsevzetí po fyzickém zdraví. Studie za studií však zjistila, že diety nefungují dlouhodobě – drtivá většina lidí nakonec ztracenou váhu nabere zpět, ne-li ještě více – a že nižší tělesná hmotnost stejně není spolehlivým ukazatelem lepšího zdraví.

Pokoušet se změnit svůj jídelníček ve jménu hubnutí je obecně řečeno přinejlepším scestné a může vaší mysli a tělu skutečně ublížit. To ale neznamená, že nemůžete mít prospěch z jiného stravování.

Pokud se s příchodem Nového roku necítíte fyzicky dobře nebo váš vztah k jídlu není špatný, není špatný nápad změnit způsob stravování, říká Blair Burnette, postdoktorandský výzkumník v oboru psychologie na University of Minnesota. Možná jste nepříjemně nafouklí nebo máte nedostatek energie. Možná si všimnete, že vás berou ven častěji, než byste chtěli, nebo jíte, kdykoli se nudíte a jste smutní. Je možné zlepšit své fyzické a duševní zdraví tím, že budete více dbát na to, co jíte. Pokud tak učiníte, může to dokonce vést ke změnám ve vašem tělesném složení. Klíčem je zbavit se mylné představy, že hubnutí by mělo být vaším hnacím cílem.

Zde je pět dietních předsevzetí, která je třeba zvážit, pokud doufáte, že začnete nový rok se zdravějším vztahem k jídlu – bez váhání.

Přidat, neodečítat

Lidé s větší pravděpodobností dodržují předsevzetí, která zahrnují přidání podle studie z roku 2020 zveřejněné v roce 2020, spíše než cílům, které vyžadují vyhnout se něčemu lákavému PLOS One. Místo toho, abyste se rozhodli omezovat pamlsky, dejte si za cíl jíst větší množství potravin bohatých na živiny. Zkuste ke každému jídlu přidat zeleninu, přihlaste se k odběru krabičky komunitou podporovaného zemědělství nebo si každý den snězte kousek ovoce k odpolední svačině.

Sledování každého dne, kdy dokončíte svůj zvyk pomocí aplikace nebo jednoduchého poznámkového bloku, může způsobit, že cíl bude měřitelný. Začínáme v malém, říká Vivienne Hazzard, která je také postdoktorandkou v oboru psychologie na University of Minnesota. „Spíše než říkat, budu to dělat každý den, řekněme, možná to budu dělat dvakrát nebo třikrát týdně.“

Myšlenka přidávání místo odečítání vás může vést k tomu, aby bylo jakékoli jídlo bohatší na živiny, aniž byste omezovali věci, které máte rádi. Namísto vyhazování chipsů a sušenek z domu se snažte je spárovat s jinými potravinami, které vám pomohou cítit se syté – například s guacamole nebo s kopečkem ořechového másla. Smíchejte listovou zeleninu do mac a sýr nebo sekanou. Do ranních vajec vhoďte hrst mraženého špenátu.

pít více vody

Voda je jednoduchý doplněk, který může mít velký vliv na vaše zdraví. Mírná dehydratace (ztráta vody, která se rovná méně než třem procentům tělesné hmotnosti) je spojena s únavou, sníženou motivací a gastrointestinálními problémy, jako je zácpa, podle přehledového článku z roku 2010 publikovaného v časopise. Recenze na výživu. Chronická mírná dehydratace může dokonce přispět k vyššímu riziku vzniku infekcí močových cest, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a mrtvice. Zaměřte se na 2,5 až 3,5 litru (84,5 a 101,4 unce) vody denně, více, pokud cvičíte. Abyste si připomněli, že máte sklenku hltat, přivažte ji k jiné části vaší rutiny – nechte láhev s vodou u postele a hned po probuzení si dejte pár doušků, udělejte si šálek bylinkového čaje, až budete sedět u stolu. , vypijte sklenici, kdykoli si čistíte zuby. Existují desítky aplikací, které vám pomohou sledovat, kolik vody vypijete, a posílat vám užitečná připomenutí. Pokud vám pití čisté vody připadá jako fuška, zkuste přidat něco zajímavějšího, jako jsou okurky, citronová šťáva nebo ochucené elektrolyty.

Vklouzněte více vlákniny

Vláknina je látka v rostlinných potravinách, kterou naše tělo nedokáže strávit. Dlouho to vědci považovali za odpad, říká Beth Olson, profesorka výživy na University of Wisconsin v Madisonu. Dnes víme, že je to nezbytné. Vláknina vyživuje bakterie v našich střevech, což by mohlo mít nepřímý vliv na vše od naší nálady po náš imunitní systém, říká Olson. V rostlinách vláknina působí jako kapsle pro živiny, které tělo používá, jako je cukr a tuk, takže je pro naše tělo těžší je absorbovat. Když tedy jíme hnědou rýži nebo fazole bohaté na vlákninu, naše tělo ve skutečnosti nevstřebá všechny sacharidy, které obsahují. Také tyto živiny vstřebáváme pomaleji a cítíme se déle sytí. Navíc potraviny bohaté na vlákninu jsou často bohaté na další živiny. „Vláknina dělá dobrou společnost,“ říká Olson. Mayo Clinic doporučuje, aby se ženy zaměřovaly na 21 až 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by se měli zaměřit na 30 až 38 gramů. (Pro srovnání, jablko obsahuje asi pět gramů vlákniny; šálek černých fazolí obsahuje 15.)

Každý týden uvařte jeden nový recept

Zde jsem zaujatý, protože jsem toto předsevzetí učinil v roce 2018 a od té doby jsem nevynechal sotva týden. Je to snadné, zábavné a jako bonus navíc může mít i zdravotní výhody. Lidé, kteří vaří doma, mají tendenci mít lepší celkové zdraví, užší osobní vztahy a silnější smysl pro kulturní identitu, podle recenze z roku 2017 zveřejněné v časopise. chuť.

Chcete-li maximalizovat pozitivní účinky, udělejte si čas, posaďte se a vychutnejte si jídlo, které jste uvařili. To může znamenat, že si jídlo vychutnáte s přáteli nebo rodinou, ale může to být také tak jednoduché, jako vypnout Netflix, zapálit svíčku a vychutnat si výživu, kterou jste si sami připravili. „Je to způsob, jak pečovat o své duševní zdraví,“ říká Burnette, „může vás spojit se smyslem a radostí v životě.“ Navíc ušetříte peníze, které byste jinak utratili za odvoz.

Začněte deník hladu

Spíše než počítání kalorií začněte sledovat, jak se cítíte z jídla. Zapisujte si, co jíte při každém jídle – ne makroživiny a přesné porce, jak byste to dělali na přísné dietě, ale jednoduché shrnutí toho, co vám šlo na talíř – jaký jste měli hlad předem a jak jste se cítili poté.

Věnování pozornosti hladu je důležitým prvkem intuitivního stravování, dietního paradigmatu, které podporuje stravování na základě vnitřních, nikoli vnějších podnětů. Dospělí, kteří praktikují intuitivní stravování, jsou méně náchylní ke stresu při jídle a jsou celkově spokojenější se svým tělem.

„Věnujte pozornost tomu, kdy máte hlad, když jste sytí.“ A jezte podle toho,“ říká Hazard, „A to může znít jednoduše, ale myslím si, že kvůli stravovací kultuře se tolik lidí právě s těmito narážkami dostalo od základu.“ Je však důležité, abyste nevěnovali pozornost kaloriím nebo neměřili velikosti porcí – a nestresovali se, pokud si všimnete, že jíte, když nemáte hlad, nebo že jíte za bodem sytosti, říká Burnette. „Není to dieta hladu a sytosti.“

dobrou chuť

V konečném důsledku by všechny změny, které provedete ve své stravě, měly být vychytávky, které je pro vás docela snadné udržovat, a takové, díky nimž se budete cítit dobře, říká Olson. Jinak nebudou udržitelné. Nenuťte se začít jíst zeleninu, kterou nemáte rádi; neočekávejte, že budete o víkendech vařit složitá jídla, pokud se pravidelně vracíte domů vyčerpaní; Nepijte zuřivě vodu pokaždé, když zatoužíte po sodovce. Pokud vás způsob, jakým jíte, způsobuje podrážděnost, únavu nebo stres, dobře – není to příliš dobré pro vaše zdraví, že? Zaměření se pouze na nutriční hodnotu jídla, spíše než na příjemné aspekty, není pro naše zdraví z dlouhodobého hlediska užitečné, zdůrazňuje Olson. „Jídlo je důležitou součástí naší kultury,“ říká Olson, „je to slavnostní, je to výživa.“