Nejlepší jídla, abyste se cítili sytí

Poruchy příjmu potravy se vyskytují v mé rodině. Nedávno na jednu zemřela sestřenice. Nezáleželo jen na tom, kolik toho snědl, ale co: cola, chipsy a bonbóny nepřetržitě. V podstatě se k smrti ukuchtil dietou, která vedla k srdečním chorobám, cukrovce a dalším komplikacím. Jedním z důvodů, proč se mohl rozhodnout pro nezdravé jídlo, je neintuitivní: Nedokázal zůstat sytý. „Jídlo, které obsahuje hlavně sacharidy nebo má vysoký obsah cukru, je chutné. Lehce to jde dolů. Má nižší objem nebo obsah vody, takže toho můžete hodně sníst, než se vám roztáhne žaludek,“ vysvětluje Cara Harbstreet, dietoložka a zakladatelka Street Smart Nutrition. „Ale nenese vlákninu nebo jiné věci, které přispívají k plnosti a zpomalují příjem potravy.“

Znáte ten nacpaný pocit po vyleštění steaku nebo misky hrachové polévky? Odborníci tomu říkají sytost. V roce 1995 australští odborníci na výživu vymysleli index sytosti, aby mohli sledovat, které potraviny nám způsobují pocit sytosti. Když výzkumníci krmili subjekty různými potravinami a sledovali jejich hlad, zjistili, že potraviny s nejnižší sytostí byly sacharidové a cukrové bomby. Jsou chutné, ale jejich dopaminové odměny představují prázdné kalorie.

Potraviny s vysokou sytostí – ty, které vás udrží nejsytější nejdéle – jsou „vysokotermické“, říká potravinářský vědec Dr. Taylor C. Wallace, což znamená, že „svaly v žaludku a střevech potřebují spoustu energie, aby je rozložily“. Hlavní mezi vysokotermickými potravinami jsou bílkoviny. „Tělo utrácí téměř 30 procent kalorií, které přijímá z bílkovin, snaží se je strávit.“

Po bílkovinách ve vysokotermickém měřítku je tu tuk, který zpomaluje vstřebávání sacharidů v těle. Každý, kdo miluje toasty namazané máslem, ví, jak tuk nese chuť, která plodí sytost a spokojenost. Pak přichází vláknina – balastní látka, která činí celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a luštěniny hůře stravitelné (v dobrém slova smyslu). Potraviny s vysokým obsahem vlákniny často obsahují hodně vody, která dále zaplňuje vaše břicho.

To je podstata sytosti: Existují potraviny, které ve vašem střevě ubírají čas, a jídla, která ne. „Obecně platí, že celozrnné potraviny způsobují, že se cítíte sytí déle než zpracované,“ říká dietoložka Kylene Bogdenová, dietoložka a odbornice na funkční sportovní výživu, která pracuje s profesionálními sportovci.

Ale každý odborník, se kterým jsem mluvil opatrně, proti používání indexu sytosti jako dietního plánu. Diety prý nefungují. „Klinické studie ukazují minimální, pokud vůbec nějaký, účinek,“ poznamenává Wallace. A index sytosti byl v laboratořích používán pouze omezeným způsobem; nebyla aplikována na širokou studii skutečného každodenního chování, kde by mohla být skutečně testována její účinnost.

Přesto je koncept sytosti užitečný. „Pokud jíte koblihu a váš mozek je šťastný, můžete pochopit, proč váš žaludek stále chce jídlo.“ Pokud jíte ryby a zeleninu a vaše tělo je šťastné, víte, proč váš mozek stále chce koblihu,“ říká Ariane Resnick, kuchařka se speciální dietou a výživová poradkyně, mezi jejíž klienty patří Gwyneth Paltrow a P!nk.

Dej mi smysl. Ve světě, kde se celebrity dožadují zkratek na hubnutí, jako je užívání Ozempicu a dalších léků na cukrovku, aby potlačily chuť k jídlu, a kde ostatní, jako můj bratranec, se odmítají starat o svou cukrovku a jdou na mizinu na nezdravá jídla, platí pozornost k plnosti se jeví jako střízlivý a vyvážený přístup k jídlu. Profesionálové, se kterými jsem mluvil, mají tipy, jak přemýšlet o indexu sytosti.

Nezaměňujte sytost za zdraví

„Mohli byste sníst Wendyin trojitý cheeseburger bez housky, a to je hodně zasycené, ale není to zdravé,“ říká Wallace. „Uvidíte úbytek na váze, ale zvýšil jste si špatný cholesterol nebo jste si přivodil hypertenzi?“ Sytost však může pomoci vyhnout se nástrahám počítání kalorií. „Mohl bys vyhladovět mlátit nízkokalorické balíčky Ritz Cracker, které ti zvednou hladinu cukru v krvi.“ Pak máte hlad, nemůžete zhubnout a nemáte energii,“ říká Bogden. „Potraviny, které jsou pomaleji stravitelné, udržují hladinu cukru v krvi stabilnější.“

jít za spokojeností

Resnick není příznivcem dušené zeleniny. „Pečená pod kuřetem nebo restovaná zelenina je přitažlivější,“ říká. Pokud s ní souhlasíte, pak máte větší sklon jíst zeleninu s trochou tuku. Jak se ukázalo, některé vitamíny jsou rozpustné v tucích; vaše tělo k nim nemá přístup, pokud se zelenina neleskne v kuře. „Takže přemýšlejte o tom, co vám přináší uspokojení, stejně jako o výživě. Uděláme lépe naslouchat svému tělu než ideologii.“

Diverzifikujte svůj talíř

Bílkoviny, tuky a vláknina: Sytost vyžaduje všechny tři. „Pokud jeden chybí, vede to k hladu,“ vysvětluje Harbstreet. „Skončíte nespokojeni a možná budete hledat něco jiného, ​​co byste mohli přežvykovat.“ To znamená co nejvíce kombinovat barvy, textury a chutě u každého jídla.

odolat dogmatu

„Pravděpodobně budete potřebovat více než ryby a zeleninu, protože tyto potraviny vám obvykle neposkytují největší radost a uspokojení, protože nejsou plné cukru, soli nebo tuku, což jsou emocionální spouštěče,“ říká Resnick. . „Takže přidejte sacharid, pokud chcete.“ Pokud vám rafinované sacharidy (jako bílý chléb nebo těstoviny) dělají radost, začněte tam a pak vyzkoušejte méně rafinované sacharidy (jako hnědá rýže a luštěniny).

Buď proaktivní

Úplné vyloučení potravin s nízkou sytostí je nemožné. Koneckonců nejsme roboti. Spíše než abstinenci doporučuje Harbstreet odměřený a ohleduplný přístup: „Pokud se chystáte na narozeninovou oslavu, buďte strategickí. Dejte si předem vyvážené jídlo a pak si dejte koláč.“ Nejde o tvrdá práva a křivdy. Vybírejte na základě „dortu po dortu“.

Napište svůj vlastní příběh

Poznejte sami sebe prostřednictvím stravování. „Začněte tím, co normálně jíte, a veďte si deník o tom, jak se cítíte a jak jste sytí, 30 minut, jednu hodinu a dvě hodiny od jídla,“ navrhuje Bogden. Spadla vaše energie? Chcete jíst více? „Pak se zaměřte na potraviny s vyšší sytostí a znovu si zapisujte.“ Pokud psaní deníku hromadí špatné pocity, navštivte odborníka, který vám pomůže používat sytost a další nástroje způsobem, který funguje pro vaši mysl a tělo. „Žádný není nejlepší, konečný,“ říká Resnick. „Každý nástroj je třeba zvážit, abyste našli to, co je pro vás nejlepší.“